เครื่องทำนายเวลาแข่ง

เลขชี้กำลัง 1.06 ในสูตรของ Riegel แสดงถึงปัจจัยความล้า — คุณวิ่งช้าลงมากแค่ไหนต่อหน่วยระยะทางเมื่อระยะทางการแข่งขันเพิ่มขึ้น Pete Riegel วิเคราะห์สถิติโลกหลายพันรายการในงานวิจัยปี 1981 และพบว่าประสิทธิภาพลดลงอย่างคาดเดาได้เมื่อระยะทางเพิ่มขึ้น โดย 1.06 เป็นค่าที่ดีที่สุดทางสถิติสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ ซึ่งหมายความว่าการเพิ่มระยะทางเป็นสองเท่าจะส่งผลให้เวลาเพิ่มขึ้นมากกว่าสองเท่าเล็กน้อย เลขชี้กำลังคำนึงถึงการหมดไกลโคเจน ความล้าของกล้ามเนื้อสะสม และการเปลี่ยนแปลงของร่างกายจากระบบพลังงานแบบแอโรบิกไปสู่ระบบแอนแอโรบิกมากขึ้น นักวิ่งระดับแนวหน้าอาจมีปัจจัยความล้าที่ต่ำกว่า (ประมาณ 1.04–1.05) ในขณะที่นักวิ่งสันทนาการมักมีค่าที่สูงกว่า

สูตรของ Riegel ถูกปรับเทียบส่วนใหญ่จากการแข่งขัน 1,500 เมตรถึงมาราธอน เกินระยะมาราธอน ตัวแปรเพิ่มเติมส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพ: จุดพักที่บังคับ การจัดการโภชนาการและการเติมน้ำ การอดนอนในกิจกรรมที่ยาวนาน และปัจจัยทางจิตวิทยากลายเป็นสิ่งสำคัญ ข้อสมมติความล้าเชิงเส้นพังทลายลงเนื่องจากความเสียหายของกล้ามเนื้อสะสมในลักษณะไม่เป็นเส้นตรงและปัญหาระบบทางเดินอาหารกลายเป็นเรื่องธรรมดา อัลตราแมราธอนยังเกี่ยวข้องกับการเดินมากขึ้น การนำทางภูมิประเทศ และการสัมผัสกับสภาพอากาศ สำหรับระยะทางเกิน 50 กม. การพยากรณ์อาจประเมินเวลาสำเร็จต่ำเกินไป 10–30%

สภาพแวดล้อมสามารถเปลี่ยนแปลงประสิทธิภาพการแข่งขันได้อย่างมีนัยสำคัญเกินกว่าที่สูตร Riegel คาดการณ์ ระดับความสูงเกิน 1,500 เมตรลดความพร้อมใช้งานของออกซิเจน — คาดว่าเวลาจะช้าลง 3–6% ต่อ 1,000 เมตรของระดับความสูง ความร้อนส่งผลต่อประสิทธิภาพอย่างมาก: อุณหภูมิเกิน 15°C (59°F) ทำให้เวลามาราธอนช้าลงประมาณ 1–2% ต่อการเพิ่มขึ้น 5°C ความชื้นสูงเพิ่มความเครียดจากความร้อนโดยขัดขวางการระเหยของเหงื่อ ความต้านทานลมส่งผลต่อการแข่งขันระยะสั้นอย่างสมส่วนมากขึ้น สำหรับการพยากรณ์ที่แม่นยำ ให้ใช้เวลาแข่งขันจากสภาพที่คล้ายคลึงกัน หรือใช้ปัจจัยการปรับตามสภาพที่คาดการณ์

ใช้เวลาการแข่งขันล่าสุดจาก 8–12 สัปดาห์ที่ผ่านมาเพื่อการพยากรณ์ที่แม่นยำที่สุด หากมันสะท้อนระดับความฟิตปัจจุบันของคุณ สถิติส่วนตัวตลอดกาลอาจไม่สะท้อนความสามารถของคุณอีกต่อไปเนื่องจากอายุ การเปลี่ยนแปลงการฝึก หรือความผันผวนของสมรรถภาพ อย่างไรก็ตาม หากการแข่งขันล่าสุดได้รับผลกระทบจากความเจ็บป่วย สภาพที่ไม่ดี หรือข้อผิดพลาดในการกำหนดเพซ อาจประเมินศักยภาพของคุณต่ำเกินไป ข้อมูลอุดมคติคือการแข่งขันที่ดำเนินการได้ดี ที่คุณเข้าเส้นชัยได้แข็งแกร่งและรู้สึกว่าได้ใช้ความพยายามสูงสุด พิจารณาการเฉลี่ยผลงาน 2–3 รายการที่เปรียบเทียบได้ล่าสุดเพื่อความเสถียร

ปัจจัยหลายประการอาจทำให้ประสิทธิภาพฮาล์ฟมาราธอนเกินกว่าการพยากรณ์จาก 5K ประการแรก คุณอาจฝึกซ้อมไม่เพียงพอสำหรับความต้องการของ 5K — การแข่งขันระยะสั้นต้องการการฝึกความเร็วและความสามารถแอนแอโรบิกมากกว่าที่นักวิ่งระยะไกลส่วนใหญ่พัฒนา ประการที่สอง นักวิ่งบางคนมีธรรมชาติ "มุ่งเน้นความอดทน" โดยมีองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อและระบบแอโรบิกที่เหมาะกับระยะทางที่ยาวกว่า ส่งผลให้เลขชี้กำลังความล้าส่วนตัวต่ำกว่า ประการที่สาม การดำเนินการแข่งขันมีความสำคัญ: การแข่งขัน 5K ยากที่จะรักษาเพซที่เหมาะสมและง่ายที่จะเริ่มเร็วเกินไป สุดท้าย ความจำเพาะของการฝึกมีบทบาท — หากการฝึกของคุณเน้นการวิ่งระยะไกลและงาน tempo มากกว่า interval ผล 5K ของคุณจะไม่สะท้อนสมรรถภาพแอโรบิกของคุณอย่างครบถ้วน

สูตร Riegel สมมติว่าเส้นทางราบเรียบ ลาดยาง ที่มีการเปลี่ยนแปลงระดับความสูงน้อยที่สุด เส้นทางที่มีเนินเขาโดยทั่วไปจะเพิ่ม 12–15 วินาทีต่อไมล์ต่อ 30 เมตรของการขึ้นเนิน แม้ว่านักวิ่งเนินที่แข็งแกร่งอาจสูญเสียน้อยกว่า การวิ่งเทรลแนะนำตัวแปรเพิ่มเติม: ภูมิประเทศเชิงเทคนิคที่ต้องการการวางเท้าช้าลง พื้นผิวนุ่มที่ลดประสิทธิภาพการวิ่ง 5–10% และการเปลี่ยนแปลงระดับความสูงสะสม ฮาล์ฟมาราธอนบนเทรลอาจใช้เวลานานกว่าเส้นทางถนนที่เทียบเท่า 20–40% เมื่อใช้การพยากรณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการแข่งขันอ้างอิงและการแข่งขันเป้าหมายของคุณมีโปรไฟล์ภูมิประเทศที่คล้ายกัน