பந்தய நேர கணிப்பான்

ரீகல் சூத்திரத்தில் 1.06 என்ற அடுக்கு சோர்வு காரணியை பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகிறது — ஓட்டப்பந்தய தூரம் அதிகரிக்கும்போது ஒவ்வொரு யூனிட் தூரத்திலும் நீங்கள் எவ்வளவு மெதுவாக ஓடுகிறீர்கள். பீட் ரீகல் 1981 ஆம் ஆண்டு ஆராய்ச்சியில் ஆயிரக்கணக்கான உலக சாதனைகளை பகுப்பாய்வு செய்து, தூரம் அதிகரிக்கும்போது செயல்திறன் முன்கணிக்கத்தக்க வகையில் குறைகிறது என்றும், 1.06 பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தயக்காரர்களுக்கு புள்ளியியல் ரீதியான சிறந்த மதிப்பு என்றும் கண்டறிந்தார். இதன் பொருள் ஓட்டப்பந்தய தூரத்தை இரட்டிப்பாக்குவது இரட்டிப்பு நேரத்தை விட சற்று அதிகமான நேரத்தில் முடியும். அடுக்கு கிளைக்கோஜன் குறைவு, சேர்ந்த தசை சோர்வு மற்றும் உடலின் ஏரோபிக் முதல் அனீரோபிக் ஆற்றல் அமைப்புகளுக்கான மாற்றத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. உயர்தர ஓட்டப்பந்தயக்காரர்களுக்கு குறைந்த சோர்வு காரணி இருக்கலாம் (சுமார் 1.04–1.05), அதேசமயம் பொழுதுபோக்கு ஓட்டப்பந்தயக்காரர்கள் அதிக மதிப்புகளை அடிக்கடி அனுபவிக்கிறார்கள்.

ரீகல் சூத்திரம் முக்கியமாக 1,500 மீட்டர் முதல் மாரத்தான் வரையிலான ஓட்டங்களில் திருத்தப்பட்டது. மாரத்தான் தூரத்திற்கு அப்பால், கூடுதல் மாறிகள் செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கின்றன: கட்டாய ஓய்வு நிறுத்தங்கள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் மேலாண்மை, நீண்ட நிகழ்வுகளில் தூக்கமின்மை மற்றும் உளவியல் காரணிகள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. தசை சேதம் நேர்கோட்டில் அல்லாமல் சேர்வதாலும் இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் அதிகமாவதாலும் நேர்கோட்டு சோர்வு அனுமானம் தோல்வியடைகிறது. அல்ட்ரா-மாரத்தான்களில் அதிக நடை, நிலப்பரப்பு வழிசெலுத்தல் மற்றும் வானிலை வெளிப்பாடும் அடங்கும். 50 கிமிக்கு அப்பால் உள்ள தூரங்களுக்கு, கணிப்புகள் முடிவு நேரங்களை 10–30% குறைத்து மதிப்பிடலாம்.

சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் ரீகல் சூத்திரம் கணிப்பிடுவதற்கு அப்பால் பந்தய செயல்திறனை கணிசமாக மாற்றலாம். 1,500 மீட்டருக்கு மேல் உயரம் ஆக்சிஜன் கிடைக்கும் தன்மையை குறைக்கிறது — ஒவ்வொரு 1,000 மீட்டர் உயரத்திற்கும் 3–6% மெதுவான நேரங்களை எதிர்பார்க்கவும். வெப்பம் செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கிறது: 15°C (59°F) மேல் வெப்பநிலை ஒவ்வொரு 5°C அதிகரிப்பிற்கும் மாரத்தான் நேரங்களை சுமார் 1–2% மெதுவாக்குகிறது. அதிக ஈரப்பதம் வியர்வை ஆவியாவதை குறைத்து வெப்ப அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. காற்று எதிர்ப்பு குறுகிய பந்தயங்களை விகிதாசாரமாக அதிகமாக பாதிக்கிறது. துல்லியமான கணிப்புகளுக்கு, ஒத்த நிலைமைகளில் பந்தய நேரங்களை பயன்படுத்துங்கள் அல்லது எதிர்பார்க்கப்படும் நிலைமைகளின் அடிப்படையில் சரிசெய்தல் காரணிகளை பயன்படுத்துங்கள்.

மிகவும் துல்லியமான கணிப்புகளுக்கு கடந்த 8–12 வாரங்களில் சமீபத்திய பந்தய நேரத்தை பயன்படுத்துங்கள், அது உங்கள் தற்போதைய உடல்தகுதி நிலையை பிரதிபலிக்கும்போது. வயது, பயிற்சி மாற்றங்கள் அல்லது உடல்தகுதி ஏற்ற இறக்கங்கள் காரணமாக உங்கள் சர்வகால தனிப்பட்ட சிறந்த சாதனை இனி உங்கள் திறன்களை பிரதிநிதித்துவப்படுத்தாமல் இருக்கலாம். ஆனால், உங்கள் சமீபத்திய பந்தயம் நோய், மோசமான நிலைமைகள் அல்லது வேக பிழைகளால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், அது உங்கள் திறனை குறைத்து மதிப்பிடலாம். சிறந்த உள்ளீடு என்பது நன்றாக நடத்தப்பட்ட பந்தயம், அதில் நீங்கள் வலிமையாக முடித்தீர்கள் மற்றும் அதிகமான முயற்சி செய்தீர்கள் என்று உணர்ந்தீர்கள். நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் கடைசி 2–3 ஒப்பிடத்தக்க செயல்திறன்களின் சராசரியை கணக்கிட பரிசீலியுங்கள்.

பல காரணிகள் ஹாஃப் மாரத்தான் செயல்திறனை 5K-அடிப்படையிலான கணிப்புகளை மீற வைக்கலாம். முதலாவதாக, 5K இன் தேவைகளுக்கு நீங்கள் போதிய பயிற்சி செய்யாமல் இருக்கலாம் — குறுகிய பந்தயங்களுக்கு பல தூர ஓட்டப்பந்தயக்காரர்களை விட அதிக வேக வேலை மற்றும் அனீரோபிக் திறன் தேவை. இரண்டாவதாக, சில ஓட்டப்பந்தயக்காரர்கள் இயற்கையாகவே "சகிப்புத்தன்மை-நோக்கி" இருக்கிறார்கள், அவர்களின் தசை நார் கலவை மற்றும் ஏரோபிக் அமைப்புகள் நீண்ட தூரங்களை விரும்புகின்றன. மூன்றாவதாக, பந்தயத்தை நடத்துவது முக்கியம்: 5K பந்தயங்களில் சரியான வேகத்தை பராமரிப்பது கடினம் மற்றும் மிக விரைவாக தொடங்குவது எளிது. இறுதியாக, பயிற்சி குறிப்பிட்டத்தன்மை பங்கு வகிக்கிறது — உங்கள் பயிற்சி இடைவெளிகளை விட நீண்ட ஓட்டங்கள் மற்றும் டெம்போ வேலையை வலியுறுத்தினால், உங்கள் 5K உங்கள் ஏரோபிக் உடல்தகுதியை முழுமையாக பிரதிபலிக்காது.

ரீகல் சூத்திரம் குறைந்தபட்ச உயர மாற்றத்துடன் தட்டையான, தளப்பரப்பு பாதைகளை அனுமானிக்கிறது. மலைப்பாந்தைகள் பொதுவாக ஒவ்வொரு 30 மீட்டர் உயர ஏற்றத்திற்கும் மைல் ஒன்றுக்கு 12–15 வினாடிகள் சேர்க்கின்றன, இருப்பினும் வலிமையான மலை ஓட்டப்பந்தயக்காரர்கள் குறைவாக இழக்கலாம். மண்பாதை ஓட்டம் கூடுதல் மாறிகளை அறிமுகப்படுத்துகிறது: மெதுவான கால் வைப்பு தேவைப்படும் தொழில்நுட்ப நிலப்பரப்பு, ஓட்டப்பந்தய திறனை 5–10% குறைக்கும் மென்மையான மேற்பரப்புகள், மற்றும் ஒட்டுமொத்த உயர மாற்றங்கள். மண்பாதை ஹாஃப் மாரத்தான் சாலை சமத்துவத்தை விட 20–40% அதிக நேரம் எடுக்கலாம். கணிப்புகளை பயன்படுத்தும்போது, உங்கள் உள்ளீட்டு பந்தயம் மற்றும் இலக்கு பந்தயம் ஒத்த நிலப்பரப்பு சுயவிவரங்களை கொண்டிருப்பதை உறுதிசெய்யுங்கள்.