பயிற்சி அதிகபட்ச கணிப்பான்

ஜிம் வென்ட்லரின் ஆராய்ச்சி அடிப்படையிலான 5/3/1 முறை, பயிற்சி அதிகபட்சமாக 85-90% பயன்படுத்துவது எரிவதைத் தடுக்கிறது, காயம் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் நிலையான நீண்ட கால முன்னேற்றத்தை அனுமதிக்கிறது என்பதை நிரூபிக்கிறது. உண்மையான அதிகபட்சத்தில் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது திரட்டப்பட்ட சோர்வை உருவாக்குகிறது, இது "மீட்புக்கு நீட்டிக்கிறது மற்றும் செயல்பாடற்ற அதிக சுமையை ஊக்குவிக்கிறது", NSCA வழிகாட்டுதல்களின் படி. பயிற்சி அதிகபட்சம் தினசரி செயல்திறன் மாறுபாடு மற்றும் வாழ்க்கை மன அழுத்தத்திற்கு இடையகத்தை வழங்குகிறது.

வென்ட்லர் பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்களுக்கு 90% பரிந்துரைக்கிறார், ஆனால் தொடக்கநிலையாளர்கள், திரும்பும் பயிற்சியாளர்கள் அல்லது அதிக அளவு கட்டங்களின் போது 85% பரிந்துரைக்கிறார். கொள்கை "மிக லேசான பக்கத்தில் தவறு செய்யுங்கள்" - பாதுகாப்பான எடைகளிலிருந்து கட்டமைக்கப்பட்ட முன்னேற்றம் நிலையானது. உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், முதல் சுழற்சிக்கு 85% உடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் எடைகள் மிக எளிதாக உணர்ந்தால் அதிகரிக்கவும். துணை-அதிகபட்ச பயிற்சி குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைவான காயம் அபாயத்துடன் ஒப்பிடக்கூடிய வலிமை ஆதாயங்களை உருவாக்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

5/3/1 அமைப்பில், ஒவ்வொரு 3-4 வார சுழற்சிக்குப் பிறகு கீழ் உடல் பயிற்சிகளுக்கு 5-10 பவுண்டுகளும் மேல் உடலுக்கு 2.5-5 பவுண்டுகளும் பயிற்சி அதிகபட்சத்தை அதிகரிக்கவும். இந்த படிப்படியான முன்னேற்றம் (மைக்ரோ-லோடிங்) காலப்பகுதி ஆராய்ச்சியுடன் ஒத்துப்போகிறது, இது தொடர்ச்சியான சிறிய அதிகரிப்புகள் ஆக்கிரமிப்பு தாவல்களை விட சிறந்த நீண்ட கால முடிவுகளை உருவாக்குகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது. நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மீண்டும் செய்தல்களை தவறவிட்டால், உங்கள் பயிற்சி அதிகபட்சத்தை பராமரிக்கவும் அல்லது குறைக்கவும்.

பயிற்சி அதிகபட்ச கருத்து எந்த சதவீத அடிப்படையிலான திட்டத்திற்கும் நன்மை அளிக்கிறது. Westside, Juggernaut, GZCL அல்லது தனிப்பயன் நிரலாக்கத்தை பின்பற்றினாலும், உண்மையான அதிகபட்சத்தின் 85-90% இல் சதவீதங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது அதே மீட்பு மற்றும் நிலைத்தன்மை நன்மைகளை வழங்குகிறது. NSCA "பயிற்சி சுமையில் தினசரி மாறுபாடுகள் மீட்புக்கு வசதி செய்கின்றன" என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது. தொடர்ந்து 90%+ பரிந்துரைக்கும் திட்டங்கள் பெரும்பாலும் தேக்கநிலையை ஏற்படுத்துகின்றன - பயிற்சி அதிகபட்ச கருத்து இதை தடுக்கிறது.

பயிற்சி அதிகபட்சம் திட்டமிடல் அடிப்படையை வழங்குகிறது, தன்னியக்க ஒழுங்குமுறை தினசரி சரிசெய்தலை அனுமதிக்கிறது. RPE (உணரப்பட்ட முயற்சி மதிப்பீடு) அல்லது வேகம் அடிப்படையிலான பயிற்சி போன்ற நவீன அணுகுமுறைகள் தினசரி தயார்நிலையின் அடிப்படையில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடைகளை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கின்றன. NSCA முன்னமைக்கப்பட்ட சதவீதங்களைப் பயன்படுத்துவது "விளையாட்டு வீரரின் தற்போதைய நிலையைப் பிரதிநிதித்துவப்படுத்தாமல் இருக்கலாம்" என்று குறிப்பிடுகிறது. ஒரு பாதுகாப்பான பயிற்சி அதிகபட்சத்தை தன்னியக்க ஒழுங்குமுறையுடன் இணைப்பது திட்டமிடல் மற்றும் நேரடி செயல்திறன் இரண்டையும் உகந்ததாக்குகிறது.

TM_FAQ_A6