訓練最大重量計算機
訓練最大重量係你 1RM 嘅保守百分比,用於編排力量訓練計劃。好似 5/3/1 等計劃建議使用你真實最大重量嘅 85-90%,以確保高質素嘅動作同埋穩定進步。
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訓練最大重量
參考資料
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
常見問題
Jim Wendler基於研究嘅5/3/1方法論表明,用85-90%作為訓練最大值可以防止過勞,降低受傷風險,並實現可持續嘅長期進步。定期用真實最大值訓練會產生累積疲勞,根據NSCA指引,"延長恢復時間並可能促進非功能性過度訓練"。訓練最大值為日常表現變化同生活壓力提供緩衝。
Wendler建議大多數舉重者用90%,但建議初學者、返嚟訓練嘅舉重者或喺高容量階段用85%。原則係"寧輕勿重" - 從保守重量建立嘅進步係可持續嘅。如果唔確定,第一個週期從85%開始,然後如果重量覺得太容易就增加。研究表明,次最大訓練喺顯著降低受傷風險嘅同時產生可比嘅力量增長。
喺5/3/1系統中,每3-4週週期後,下肢舉重增加5-10磅,上肢增加2.5-5磅訓練最大值。呢種漸進式進步(微量加載)與週期化研究一致,表明一致嘅小幅增加比激進跳躍產生更好嘅長期結果。如果未完成規定嘅次數,保持或降低你嘅訓練最大值。
訓練最大值概念使任何基於百分比嘅計劃受益。無論遵循Westside、Juggernaut、GZCL定係自訂編程,將百分比基於真實最大值嘅85-90%都提供相同嘅恢復同可持續性優勢。NSCA確認"訓練負荷嘅日常變化有助於恢復"。定期規定90%以上嘅計劃通常會導致停滯 - 訓練最大值概念可以防止呢種情況。
訓練最大值提供計劃基線,而自我調節允許每日調整。RPE(感知用力程度)或基於速度嘅訓練等現代方法允許你根據每日準備情況修改規定嘅重量。NSCA指出,使用預設百分比"可能唔代表運動員嘅當前狀態"。將保守嘅訓練最大值與自我調節相結合可以優化計劃同實時表現。
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