Калькулятор тренувального максимуму
Тренувальний максимум — це консервативний відсоток від 1RM, який використовується для програмування силових тренувань. Програми як 5/3/1 рекомендують використовувати 85-90% від справжнього максимуму для якісних повторів і стабільного прогресу.
—
Тренувальний максимум
Посилання
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Поширені запитання
Методологія 5/3/1, заснована на дослідженнях Джима Вендлера, демонструє, що використання 85-90% як тренувального максимуму запобігає вигорянню, знижує ризик травм і дозволяє стійкий довгостроковий прогрес. Регулярні тренування на справжньому максимумі виробляють накопичену втому, яка "подовжує відновлення і потенційно сприяє нефункціональному перетренуванню", згідно з рекомендаціями NSCA. Тренувальний максимум забезпечує буфер для щоденних коливань продуктивності та життєвого стресу.
Вендлер рекомендує 90% для більшості атлетів, але пропонує 85% для початківців, атлетів, що повертаються, або під час високооб'ємних фаз. Принцип - "помилятися в бік занадто легкого" - прогрес, побудований на консервативних вагах, є стійким. Якщо ви не впевнені, почніть з 85% для першого циклу, потім збільшуйте, якщо ваги здаються занадто легкими. Дослідження показують, що субмаксимальні тренування дають порівнянні прирости сили з значно нижчим ризиком травм.
У системі 5/3/1 збільшуйте тренувальний максимум на 5-10 фунтів для вправ нижньої частини тіла і 2,5-5 фунтів для верхньої частини після кожного 3-4-тижневого циклу. Ця поступова прогресія (мікронавантаження) узгоджується з дослідженнями періодизації, які показують, що послідовні невеликі збільшення дають кращі довгострокові результати, ніж агресивні стрибки. Якщо ви пропустили передбачені повторення, підтримуйте або зменшуйте свій тренувальний максимум.
Концепція тренувального максимуму корисна для будь-якої програми, заснованої на відсотках. Незалежно від того, чи слідуєте ви Westside, Juggernaut, GZCL або індивідуальному програмуванню, базування відсотків на 85-90% від справжнього максимуму забезпечує ті ж переваги відновлення та стійкості. NSCA підтверджує, що "щоденні варіації тренувального навантаження сприяють відновленню". Програми, які регулярно призначають 90%+, часто викликають застій - концепція тренувального максимуму запобігає цьому.
Тренувальний максимум забезпечує базову лінію планування, тоді як саморегуляція дозволяє щоденне коригування. Сучасні підходи, такі як RPE (рейтинг сприйманого зусилля) або тренування на основі швидкості, дозволяють змінювати передбачені ваги на основі щоденної готовності. NSCA зазначає, що використання попередньо встановлених відсотків "може не відображати поточний стан спортсмена". Поєднання консервативного тренувального максимуму з саморегуляцією оптимізує як планування, так і продуктивність у реальному часі.
TM_FAQ_A6