Конвертер повторних максимумів

Формула Epley, що лежить в основі більшості конвертерів rep max, показує помилку 2-5% для тренованих атлетів, які використовують 2-10 повторень. Точність значно зменшується понад 10 повторень. Дослідження з Journal of Strength and Conditioning Research підтверджують, що ці конвертації найбільш надійні для складних рухів, таких як присідання, жим лежачи та станова тяга. Використовуйте конвертовані значення як відправні точки та коригуйте на основі фактичної продуктивності.

Традиційні таблиці (як-от Prilepin) базуються на середніх показниках у популяціях, тоді як конвертації на основі формул розраховують індивідуальні оцінки. Формула Epley прогнозує, що 10RM дорівнює приблизно 75% від 1RM, тоді як деякі таблиці показують 70-73%. Індивідуальний склад м'язових волокон (домінування швидких vs. повільних скорочень) спричиняє ці варіації. Атлети з більшою кількістю швидкоскорочувальних волокон можуть знайти оцінки формули занадто консервативними для наборів з великою кількістю повторень.

Хоча математично можливо, формули rep max перевіряються переважно для багатосуглобових складних рухів. Ізоляційні вправи включають менші м'язові групи, різні патерни втоми та варіації техніки, які знижують точність. Дослідження показують найвищу точність прогнозу для жиму лежачи, присідань та станової тяги. Для вправ, таких як згинання біцепса або розгинання ніг, розглядайте конвертації лише як грубі оцінки.

Таблиці rep max дозволяють хвилясту періодизацію, показуючи еквівалентні навантаження в діапазонах повторень. Наприклад, перехід від 5x5 до 3x8 зі збереженням відносної інтенсивності вимагає коригування ваги на основі таблиці перетворення. NSCA рекомендує цей підхід для проміжних та просунутих атлетів. Використовуйте таблицю для планування прогресій мезоциклу: починайте з вищих повторень при нижчих відсотках, прогресуючи до нижчих повторень при вищих відсотках.

Кілька факторів викликають розбіжності: історія тренувань (акцент на витривалість проти сили), розподіл типу м'язових волокон, ефективність техніки вправ, психологічні фактори та стан втоми. Атлети, які тренуються переважно в діапазонах низьких повторень, часто не досягають прогнозів при вищих повтореннях, і навпаки. Відстежуйте фактичну продуктивність та коригуйте очікування відповідно, оскільки рівняння rep max можуть не відображати ваш поточний стан.

Обидві формули широко використовуються для прогнозування 1ПМ, але відрізняються математичним підходом. Формула Еплі (1ПМ = вага × (1 + повторення/30)) схильна давати дещо вищі оцінки при більших діапазонах повторень. Формула Бжицкі (1ПМ = вага × 36/(37 - повторення)) вважається точнішою для діапазонів повторень 1-10. Дослідження показують, що обидві формули дають схожі результати для 5 повторень або менше, з збільшенням розбіжності при більших кількостях повторень. Більшість тренерів рекомендують використовувати формулу, яка найточніше відповідає вашій фактичній перевіреній продуктивності.