ریپ میکس کنورٹر

Epley formula جو زیادہ تر rep max converters کی بنیاد ہے، 2-10 reps استعمال کرنے والے تربیت یافتہ کھلاڑیوں کے لیے 2-5% غلطی دکھاتا ہے۔ 10 reps سے اوپر درستگی نمایاں طور پر کم ہو جاتی ہے۔ Journal of Strength and Conditioning Research نے تصدیق کی ہے کہ یہ conversions squat، bench اور deadlift جیسی compound movements کے لیے سب سے زیادہ قابل اعتماد ہیں۔ تبدیل شدہ اقدار کو ابتدائی نقطہ کے طور پر استعمال کریں اور اصل کارکردگی کی بنیاد پر ایڈجسٹ کریں۔

روایتی charts (جیسے Prilepin's) آبادی کے اوسط پر مبنی ہیں، جبکہ formula پر مبنی conversions انفرادی اندازے حساب کرتے ہیں۔ Epley formula پیش گوئی کرتا ہے کہ 10RM تقریباً 1RM کا 75% ہے، جبکہ کچھ charts 70-73% دکھاتے ہیں۔ انفرادی muscle fiber composition (fast vs. slow twitch dominant) ان تغیرات کا سبب ہے۔ زیادہ fast-twitch fiber والے کھلاڑی پا سکتے ہیں کہ formula کے اندازے high-rep sets کے لیے بہت conservative ہیں۔

ریاضیاتی طور پر ممکن ہونے کے باوجود، rep max formulas بنیادی طور پر multi-joint compound movements کے لیے validated ہیں۔ Isolation exercises میں چھوٹے muscle groups، مختلف تھکاوٹ کے نمونے، اور technique کی تبدیلیاں شامل ہیں جو درستگی کو کم کرتی ہیں۔ تحقیق bench press، squat اور deadlift کے لیے سب سے زیادہ prediction accuracy دکھاتی ہے۔ bicep curls یا leg extensions جیسی مشقوں کے لیے، conversions کو صرف تقریباً اندازے کے طور پر سمجھیں۔

Rep max tables undulating periodization کو ممکن بناتی ہیں، rep ranges میں مساوی loads دکھا کر۔ مثال کے طور پر، relative intensity برقرار رکھتے ہوئے 5x5 سے 3x8 پر سوئچ کرنے کے لیے conversion table کی بنیاد پر weight adjustment کی ضرورت ہے۔ NSCA intermediate اور advanced lifters کے لیے اس approach کی سفارش کرتا ہے۔ mesocycle progressions کی منصوبہ بندی کے لیے table استعمال کریں: کم percentages پر زیادہ reps سے شروع کریں، زیادہ percentages پر کم reps کی طرف بڑھتے ہوئے۔

کئی عوامل اختلافات پیدا کرتے ہیں: تربیتی تاریخ (endurance vs. strength emphasis)، muscle fiber type distribution، exercise technique efficiency، نفسیاتی عوامل، اور تھکاوٹ کی حالت۔ جو کھلاڑی بنیادی طور پر low rep ranges میں تربیت کرتے ہیں وہ اکثر زیادہ reps پر predictions سے کم کارکردگی دکھاتے ہیں، اور اس کے برعکس۔ اصل کارکردگی ٹریک کریں اور توقعات کو اسی طرح ایڈجسٹ کریں، کیونکہ rep max equations آپ کی موجودہ حالت کی عکاسی نہیں کر سکتے۔

دونوں وسیع پیمانے پر استعمال ہونے والے 1RM پیشین گوئی کے فارمولے ہیں لیکن ریاضیاتی نقطہ نظر میں مختلف ہیں۔ Epley فارمولہ (1RM = وزن × (1 + reps/30)) زیادہ rep رینجز میں قدرے زیادہ تخمینے پیدا کرتا ہے۔ Brzycki فارمولہ (1RM = وزن × 36/(37 - reps)) 1-10 rep رینجز کے لیے زیادہ درست سمجھا جاتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ دونوں فارمولے 5 reps یا اس سے کم کے لیے ملتے جلتے نتائج پیدا کرتے ہیں، زیادہ rep شماروں پر فرق بڑھتا ہے۔ زیادہ تر کوچز اس فارمولے کو استعمال کرنے کی سفارش کرتے ہیں جو آپ کی حقیقی جانچی گئی کارکردگی سے زیادہ قریب سے میل کھاتا ہو۔