Convertisseur de Rep Max

La formule Epley sous-jacente à la plupart des convertisseurs de rep max montre une erreur de 2-5% pour les athlètes entraînés utilisant 2-10 répétitions. La précision diminue significativement au-delà de 10 répétitions. Les recherches du Journal of Strength and Conditioning Research confirment que ces conversions sont plus fiables pour les mouvements composés comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Utilisez les valeurs converties comme points de départ et ajustez en fonction de la performance réelle.

Les tableaux traditionnels (comme celui de Prilepin) sont basés sur des moyennes à travers les populations, tandis que les conversions basées sur des formules calculent des estimations individuelles. La formule Epley prédit que 10RM équivaut à environ 75% du 1RM, alors que certains tableaux montrent 70-73%. La composition individuelle des fibres musculaires (dominance de fibres rapides vs. lentes) cause ces variations. Les athlètes avec plus de fibres à contraction rapide peuvent trouver les estimations des formules trop conservatrices pour les séries à haute répétition.

Bien que mathématiquement possible, les formules de rep max sont validées principalement pour les mouvements composés multi-articulaires. Les exercices d'isolation impliquent des groupes musculaires plus petits, des schémas de fatigue différents et des variations techniques qui réduisent la précision. Les recherches montrent la plus haute précision de prédiction pour le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Pour les exercices comme les curls biceps ou les extensions de jambes, traitez les conversions uniquement comme des estimations approximatives.

Les tableaux de rep max permettent la périodisation ondulée en montrant des charges équivalentes à travers les plages de répétitions. Par exemple, passer de 5x5 à 3x8 tout en maintenant l'intensité relative nécessite d'ajuster le poids en fonction du tableau de conversion. La NSCA recommande cette approche pour les athlètes intermédiaires et avancés. Utilisez le tableau pour planifier les progressions de mésocycle : commencez avec plus de répétitions à des pourcentages plus bas, progressant vers moins de répétitions à des pourcentages plus élevés.

Plusieurs facteurs causent des écarts : historique d'entraînement (emphase endurance vs. force), distribution du type de fibres musculaires, efficacité technique de l'exercice, facteurs psychologiques et état de fatigue. Les athlètes qui s'entraînent principalement dans les plages de répétitions basses sous-performent souvent les prédictions à des répétitions plus élevées, et vice versa. Suivez la performance réelle et ajustez les attentes en conséquence, car les équations de rep max peuvent ne pas refléter votre statut actuel.

Les deux sont des formules de prédiction de 1RM largement utilisées, mais elles diffèrent dans leur approche mathématique. La formule d'Epley (1RM = poids × (1 + reps/30)) tend à produire des estimations légèrement plus élevées dans les plages de répétitions plus élevées. La formule de Brzycki (1RM = poids × 36/(37 - reps)) est considérée comme plus précise pour les plages de répétitions de 1-10. Les recherches montrent que les deux formules produisent des résultats similaires pour 5 répétitions ou moins, avec une divergence croissante pour des nombres de répétitions plus élevés. La plupart des coachs recommandent d'utiliser la formule qui correspond le plus étroitement à votre performance réelle testée.