Rep-Max-Konverter

Die Epley-Formel, die den meisten Rep-Max-Konvertern zugrunde liegt, zeigt einen Fehler von 2-5% für trainierte Athleten bei 2-10 Wiederholungen. Die Genauigkeit nimmt über 10 Wiederholungen hinaus erheblich ab. Forschungen aus dem Journal of Strength and Conditioning Research bestätigen, dass diese Konvertierungen am zuverlässigsten für zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben sind. Verwenden Sie konvertierte Werte als Ausgangspunkte und passen Sie basierend auf tatsächlicher Leistung an.

Traditionelle Tabellen (wie Prilepins) basieren auf Durchschnittswerten über Populationen, während formelbasierte Konvertierungen individuelle Schätzungen berechnen. Die Epley-Formel sagt voraus, dass 10RM etwa 75% des 1RM entspricht, während einige Tabellen 70-73% zeigen. Die individuelle Muskelfaserzusammensetzung (Dominanz schneller vs. langsamer Fasern) verursacht diese Variationen. Athleten mit mehr schnellen Fasern finden formelbasierte Schätzungen möglicherweise zu konservativ für hochwiederholende Sätze.

Obwohl mathematisch möglich, sind Rep-Max-Formeln primär für mehrgelenkige zusammengesetzte Bewegungen validiert. Isolationsübungen beinhalten kleinere Muskelgruppen, unterschiedliche Ermüdungsmuster und Technikvariationen, die die Genauigkeit reduzieren. Forschungen zeigen die höchste Vorhersagegenauigkeit für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Für Übungen wie Bizeps-Curls oder Beinstrecker behandeln Sie Konvertierungen nur als grobe Schätzungen.

Rep-Max-Tabellen ermöglichen wellenförmige Periodisierung, indem sie äquivalente Lasten über Wiederholungsbereiche zeigen. Zum Beispiel erfordert der Wechsel von 5x5 zu 3x8 bei Beibehaltung der relativen Intensität eine Gewichtsanpassung basierend auf der Konvertierungstabelle. Die NSCA empfiehlt diesen Ansatz für Fortgeschrittene und Athleten. Verwenden Sie die Tabelle zur Planung von Mesozyklus-Progressionen: beginnen Sie mit höheren Wiederholungen bei niedrigeren Prozentsätzen und steigern Sie zu niedrigeren Wiederholungen bei höheren Prozentsätzen.

Mehrere Faktoren verursachen Diskrepanzen: Trainingshistorie (Betonung von Ausdauer vs. Kraft), Muskelfasertyp-Verteilung, Übungstechnikeffizienz, psychologische Faktoren und Ermüdungszustand. Athleten, die hauptsächlich in niedrigen Wiederholungsbereichen trainieren, schneiden oft bei Vorhersagen für höhere Wiederholungen schlechter ab und umgekehrt. Verfolgen Sie die tatsächliche Leistung und passen Sie Erwartungen entsprechend an, da Rep-Max-Gleichungen Ihren aktuellen Status möglicherweise nicht widerspiegeln.

Beide sind weit verbreitete 1RM-Vorhersageformeln, unterscheiden sich jedoch in ihrem mathematischen Ansatz. Die Epley-Formel (1RM = Gewicht × (1 + Wdh/30)) neigt dazu, bei höheren Wiederholungsbereichen etwas höhere Schätzungen zu erzeugen. Die Brzycki-Formel (1RM = Gewicht × 36/(37 - Wdh)) gilt als genauer für Wiederholungsbereiche von 1-10. Untersuchungen zeigen, dass beide Formeln bei 5 Wiederholungen oder weniger ähnliche Ergebnisse liefern, wobei die Abweichung bei höheren Wiederholungszahlen zunimmt. Die meisten Trainer empfehlen, die Formel zu verwenden, die Ihrer tatsächlich getesteten Leistung am nächsten kommt.