Proteinbedarfsrechner
Protein ist essentiell für Muskelerhalt, Regeneration und allgemeine Gesundheit. Deine optimale Zufuhr hängt von Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Fitnesszielen ab. Dieser Rechner verwendet evidenzbasierte Empfehlungen vom RDA-Minimum (0,8 g/kg) bis zu sportlichen Werten (bis 2,0 g/kg).
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Tägliche Proteinzufuhr
Referenzen
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Häufig gestellte Fragen
Die Meta-Analyse von Morton et al. (2018) mit 49 Studien fand, dass 1,6g pro kg Körpergewicht die Muskelproteinsynthese für die meisten Menschen maximiert, mit abnehmenden Erträgen über 2,2g/kg. Das ISSN Position Stand empfiehlt 1,4-2,0g/kg für trainierende Personen. Für eine 70kg Person entspricht dies 112-154g täglich. Höhere Aufnahmen können denen zugutekommen, die sich in einem Kaloriendefizit befinden, um Muskelmasse zu erhalten.
Beide Quellen unterstützen effektiv Muskelwachstum, wenn die Gesamt-Protein- und Leucin-Schwellenwerte erfüllt sind. Das Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) fand, dass pflanzliche Proteine etwa 20% höhere Aufnahme erfordern, um die muskelaufbauenden Effekte tierischer Proteine zu erreichen, aufgrund niedrigerer Leucin-Gehalte und Verdaulichkeit. Die Kombination pflanzlicher Quellen (Hülsenfrüchte plus Getreide) oder das Hinzufügen leucinreicher Optionen wie Soja kann diese Lücke schließen.
Die ISSN empfiehlt, Protein auf 3-5 Mahlzeiten mit 0,4-0,55g/kg pro Mahlzeit (etwa 25-40g für die meisten Erwachsenen) zu verteilen, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Areta et al. (2013) fanden, dass gleichmäßig verteilte Proteinaufnahme eine größere 24-Stunden-Muskelproteinsynthese stimulierte als verzerrte Verteilungen. Das Abstand von Mahlzeiten um 3-5 Stunden ermöglicht es der Muskelproteinsynthese, sich zwischen Fütterungsgelegenheiten zurückzusetzen.
Ja. Erwachsene über 65 benötigen mindestens 1,0-1,2g/kg für die Gesunderhaltung und 1,2-1,6g/kg beim Training, verglichen mit 0,8g/kg RDA für jüngere Erwachsene. Die PROT-AGE-Studie (2013) fand, dass ältere Erwachsene \"anabole Resistenz\" haben und höhere Proteindosen (35-40g pro Mahlzeit) benötigen, um die gleiche Muskelproteinsynthese-Reaktion zu erreichen, die 20-25g bei jüngeren Erwachsenen auslöst.
Der veraltete \"30g-Limit\"-Mythos wurde widerlegt. Schoenfeld und Aragon (2018) fanden, dass größere Proteindosen (40g+) effektiv genutzt werden, wenn auch mit abnehmender Effizienz. Der Körper passt die Verdauungsgeschwindigkeit basierend auf der Mahlzeitgröße an. Die Verteilung von Protein über Mahlzeiten bleibt jedoch effektiver für die Muskelproteinsynthese als der Verzehr des größten Teils des Proteins in einer einzigen Sitzung.
Ja. Forschung von Helms et al. (2014) empfiehlt 2,3-3,1g pro kg fettfreier Masse (etwa 1,8-2,2g/kg Gesamtkörpergewicht) während kalorischer Restriktion, um Muskelverlust zu minimieren. Das Journal of Sports Sciences fand, dass höheres Protein während Defiziten 30-40% mehr Muskelmasse erhält im Vergleich zur Standard-Aufnahme. Dieser höhere Bedarf besteht, weil der Körper Protein in Energie umwandeln kann, wenn Kohlenhydrate und Fette eingeschränkt sind.