Calculateur d'apport en protéines
Les protéines sont essentielles pour le maintien musculaire, la récupération et la santé générale. Votre apport optimal dépend de votre poids, niveau d'activité et objectifs. Ce calculateur utilise des recommandations basées sur les preuves, du minimum RDA (0,8 g/kg) aux niveaux athlétiques (jusqu'à 2,0 g/kg).
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Apport quotidien en protéines
Références
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Questions Fréquentes
La méta-analyse de Morton et al. (2018) portant sur 49 études a révélé que 1,6g par kg de poids corporel maximise la synthèse des protéines musculaires pour la plupart des gens, avec des rendements décroissants au-delà de 2,2g/kg. Le Position Stand de l'ISSN recommande 1,4-2,0g/kg pour les personnes actives. Pour une personne de 70kg, cela représente 112-154g par jour. Des apports plus élevés peuvent bénéficier à ceux en déficit calorique pour préserver la masse musculaire.
Les deux sources soutiennent efficacement la croissance musculaire lorsque les seuils totaux de protéines et de leucine sont atteints. Le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) a constaté que les protéines végétales nécessitent environ 20% d'apport supplémentaire pour égaler les effets de construction musculaire des protéines animales en raison d'une teneur plus faible en leucine et d'une digestibilité moindre. Combiner les sources végétales (légumineuses plus céréales) ou ajouter des options riches en leucine comme le soja peut combler cet écart.
L'ISSN recommande de répartir les protéines sur 3-5 repas avec 0,4-0,55g/kg par repas (environ 25-40g pour la plupart des adultes) pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. Areta et al. (2013) ont constaté qu'un apport protéique uniformément réparti stimulait une plus grande synthèse protéique musculaire sur 24 heures que des répartitions déséquilibrées. Espacer les repas de 3-5 heures permet à la synthèse protéique musculaire de se réinitialiser entre les occasions d'alimentation.
Oui. Les adultes de plus de 65 ans nécessitent un minimum de 1,0-1,2g/kg pour le maintien de la santé, et 1,2-1,6g/kg lors d'exercices, comparé à 0,8g/kg RDA pour les adultes plus jeunes. L'étude PROT-AGE (2013) a révélé que les adultes âgés ont une « résistance anabolique », nécessitant des doses plus élevées de protéines (35-40g par repas) pour obtenir la même réponse de synthèse protéique musculaire que 20-25g déclenchent chez les adultes plus jeunes.
Le mythe obsolète de la « limite de 30g » a été réfuté. Schoenfeld et Aragon (2018) ont constaté que des doses plus importantes de protéines (40g+) sont effectivement utilisées, bien qu'avec une efficacité décroissante. Le corps ajuste la vitesse de digestion en fonction de la taille du repas. Cependant, répartir les protéines sur plusieurs repas reste plus efficace pour la synthèse protéique musculaire que de consommer la majeure partie des protéines en un seul repas.
Oui. Les recherches de Helms et al. (2014) recommandent 2,3-3,1g par kg de masse maigre (environ 1,8-2,2g/kg de poids corporel total) pendant la restriction calorique pour minimiser la perte musculaire. Le Journal of Sports Sciences a constaté qu'un apport protéique plus élevé pendant les déficits préserve 30-40% de masse musculaire en plus par rapport à l'apport standard. Ce besoin accru existe car le corps peut convertir les protéines en énergie lorsque les glucides et les lipides sont restreints.