Kalkulator Asupan Protein
Protein penting untuk pemeliharaan otot, pemulihan, dan kesehatan secara keseluruhan. Asupan optimal Anda tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran. Kalkulator ini menggunakan rekomendasi berbasis bukti dari minimum RDA (0,8 g/kg) hingga tingkat atlet (hingga 2,0 g/kg).
—
Asupan protein harian
Referensi
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Meta-analisis Morton et al. (2018) dari 49 studi menemukan bahwa 1,6g per kg berat badan memaksimalkan sintesis protein otot untuk sebagian besar orang, dengan pengembalian yang berkurang di atas 2,2g/kg. ISSN Position Stand merekomendasikan 1,4-2,0g/kg untuk individu yang berolahraga. Untuk orang seberat 70kg, ini diterjemahkan menjadi 112-154g setiap hari. Asupan yang lebih tinggi dapat menguntungkan mereka yang dalam defisit kalori untuk menjaga massa otot.
Kedua sumber secara efektif mendukung pertumbuhan otot ketika total protein dan ambang batas leucine terpenuhi. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) menemukan protein tanaman memerlukan asupan sekitar 20% lebih tinggi untuk menyamai efek pembangunan otot protein hewani karena kandungan leucine yang lebih rendah dan kecernaan. Menggabungkan sumber tanaman (legum plus biji-bijian) atau menambahkan pilihan kaya leucine seperti kedelai dapat menutup kesenjangan ini.
ISSN merekomendasikan menyebarkan protein di 3-5 kali makan dengan 0,4-0,55g/kg per makan (sekitar 25-40g untuk sebagian besar orang dewasa) untuk memaksimalkan sintesis protein otot. Areta et al. (2013) menemukan asupan protein yang didistribusikan merata merangsang sintesis protein otot 24 jam yang lebih besar daripada distribusi yang miring. Menspasi makanan 3-5 jam memungkinkan sintesis protein otot untuk mereset antara peluang makan.
Ya. Orang dewasa di atas 65 memerlukan minimal 1,0-1,2g/kg untuk pemeliharaan kesehatan, dan 1,2-1,6g/kg saat berolahraga, dibandingkan dengan RDA 0,8g/kg untuk orang dewasa yang lebih muda. Kelompok studi PROT-AGE (2013) menemukan orang dewasa yang lebih tua memiliki "resistensi anabolik", memerlukan dosis protein yang lebih tinggi (35-40g per makan) untuk mencapai respons sintesis protein otot yang sama yang dipicu 20-25g pada orang dewasa yang lebih muda.
Mitos "batas 30g" yang ketinggalan zaman telah dibantah. Schoenfeld dan Aragon (2018) menemukan bahwa dosis protein yang lebih besar (40g+) digunakan secara efektif, meskipun dengan efisiensi yang berkurang. Tubuh menyesuaikan kecepatan pencernaan berdasarkan ukuran makan. Namun, mendistribusikan protein di seluruh makanan tetap lebih efektif untuk sintesis protein otot daripada mengonsumsi sebagian besar protein dalam satu kali duduk.
Ya. Penelitian oleh Helms et al. (2014) merekomendasikan 2,3-3,1g per kg massa tanpa lemak (sekitar 1,8-2,2g/kg total berat badan) selama pembatasan kalori untuk meminimalkan kehilangan otot. Journal of Sports Sciences menemukan protein yang lebih tinggi selama defisit menjaga 30-40% lebih banyak massa otot dibandingkan dengan asupan standar. Persyaratan yang lebih tinggi ini ada karena tubuh dapat mengubah protein menjadi energi ketika karbohidrat dan lemak dibatasi.