Kalkulator VO2 Max

VDOT, yang dikembangkan oleh Dr. Jack Daniels, adalah "pseudo VO2 max" yang mencerminkan ekonomi lari Anda bersama kapasitas aerobik. Tes laboratorium mengukur penyerapan oksigen maksimum tubuh dalam ml/kg/menit selama latihan berat. Namun, dua pelari dengan nilai VO2 max laboratorium yang sama dapat memiliki waktu lomba berbeda karena variasi dalam ekonomi lari—seberapa efisien mereka mengubah oksigen menjadi gerakan maju. VDOT menangkap ini dengan bekerja mundur dari performa lomba, sehingga lebih praktis untuk memprediksi waktu lomba dan menetapkan kecepatan latihan. Bayangkan VO2 max laboratorium sebagai ukuran mesin Anda, sementara VDOT mewakili konsumsi bahan bakar aktual Anda.

Penelitian menunjukkan VO2 max dapat meningkat 15-25% dengan latihan ketahanan yang konsisten, meskipun respons individu sangat bervariasi. HERITAGE Family Study menemukan beberapa orang meningkat lebih dari 40% sementara yang lain menunjukkan peningkatan minimal meski latihan identik. Genetika menentukan sekitar 50% dari VO2 max dasar dan kemampuan latihan Anda. Kebanyakan atlet mencapai 90% dari potensi genetik mereka dalam 2-3 tahun latihan serius. Namun, performa dapat terus meningkat melampaui plateau VO2 max melalui ekonomi lari yang lebih baik, ambang laktat, dan strategi lomba. Fokus pada latihan konsisten daripada mengejar angka tertentu.

Ekonomi lari—biaya oksigen berlari pada kecepatan tertentu—menjelaskan paradoks ini. Frank Shorter memenangkan emas Olimpiade dengan VO2 max 71 ml/kg/menit, sementara beberapa pelari kurang sukses diuji di atas 80. Penelitian Daniels menunjukkan ekonomi dapat bervariasi 30% di antara pelari dengan nilai VO2 max serupa. Faktor yang mempengaruhi ekonomi meliputi biomekanika, komposisi serat otot, kekakuan tendon, dan tahun adaptasi latihan. Selain itu, ambang laktat sangat penting. Marathoner elite sering mempertahankan 85-90% VO2 max, sementara pelari rekreasi mungkin hanya 75-80%.

VO2 max menurun sekitar 10% per dekade setelah usia 30 pada individu yang tidak aktif, terutama karena penurunan detak jantung maksimum dan massa otot. Namun, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menunjukkan atlet masters yang mempertahankan volume latihan tinggi hanya mengalami penurunan 5-7% per dekade. Sebuah studi penting pada pelari seumur hidup menemukan orang berusia 70 tahun dengan nilai VO2 max sebanding dengan orang tidak aktif berusia 20 tahun. Latihan interval intensitas tinggi tampaknya sangat efektif dalam mempertahankan kapasitas aerobik. Meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya menghentikan penurunan, latihan konsisten dapat menjaga usia biologis Anda 15-20 tahun lebih muda dari usia kronologis.

Jarak lomba yang berbeda menguji sistem fisiologis yang berbeda, mengungkapkan kekuatan dan kelemahan latihan Anda. VDOT lebih tinggi dari 5K menunjukkan daya aerobik yang kuat tetapi ketahanan yang mungkin kurang berkembang. VDOT lebih tinggi dari maraton menunjukkan ekonomi yang sangat baik dan ketahanan kelelahan tetapi kecepatan yang mungkin belum tergali. Menurut Daniels' Running Formula, latihan yang seimbang harus menghasilkan VDOT yang konsisten di berbagai jarak dalam 1-2 poin. Perbedaan signifikan mengarahkan fokus latihan: jika VDOT 5K Anda melebihi VDOT maraton lebih dari 3 poin, prioritaskan lari panjang dan tempo work.

Estimasi VDOT berbasis lari berkorelasi kuat dengan VO2 max laboratorium (r=0,85-0,91 dalam studi validasi) tetapi mengukur sesuatu yang secara fungsional berbeda. Tes laboratorium dapat melebih-lebihkan potensi performa dengan mengabaikan ekonomi lari, sementara VDOT dapat meremehkan kapasitas aerobik kasar jika Anda berlomba secara konservatif atau dalam kondisi buruk. Untuk tujuan latihan, VDOT sering lebih berguna—secara langsung memprediksi kecepatan latihan yang tepat tanpa memerlukan akses laboratorium yang mahal. Estimasi paling akurat dari lomba berdurasi 10-15 menit (sekitar 3K-5K) yang dijalankan di lintasan datar dalam kondisi sejuk.