VO2 Max कॅल्क्युलेटर

Dr. Jack Daniels यांनी विकसित केलेला VDOT एक "छद्म VO2 max" आहे जो एरोबिक क्षमतेसोबत धावण्याची कार्यक्षमता प्रतिबिंबित करतो. लॅब चाचणी थकवणाऱ्या व्यायामादरम्यान शरीराचे जास्तीत जास्त ऑक्सिजन शोषण ml/kg/min मध्ये मोजते. तथापि, समान लॅब VO2 max मूल्य असलेल्या दोन धावकांचे शर्यत वेळ वेगळे असू शकतात कारण धावण्याची कार्यक्षमता वेगळी असते—ते ऑक्सिजनला पुढील गतीमध्ये किती कार्यक्षमतेने रूपांतरित करतात. VDOT हे शर्यत कामगिरीवरून मागे काम करून पकडते, जे शर्यत वेळांचा अंदाज आणि प्रशिक्षण गती निश्चित करण्यासाठी अधिक व्यावहारिक आहे. लॅब VO2 max ला इंजिन साइज म्हणून विचार करा, तर VDOT प्रत्यक्ष माइलेज दर्शवते.

संशोधन दर्शवते की सातत्यपूर्ण सहनशक्ती प्रशिक्षणाने VO2 max 15-25% सुधारू शकतो, जरी वैयक्तिक प्रतिसाद लक्षणीयरीत्या भिन्न असतो. HERITAGE फॅमिली स्टडीमध्ये आढळले की काही लोकांनी 40% पेक्षा जास्त सुधारणा केली तर इतरांनी समान प्रशिक्षण असूनही किमान लाभ दाखवला. अनुवंश तुमच्या बेसलाइन VO2 max आणि प्रशिक्षण क्षमतेपैकी अंदाजे 50% निर्धारित करतो. बहुतेक खेळाडू 2-3 वर्षांच्या गंभीर प्रशिक्षणात त्यांच्या अनुवांशिक क्षमतेच्या 90% पर्यंत पोहोचतात. तथापि, चांगल्या धावण्याच्या कार्यक्षमतेद्वारे, लैक्टेट थ्रेशोल्ड आणि शर्यत धोरणाद्वारे VO2 max पठारानंतरही कामगिरी सुधारत राहू शकते. विशिष्ट संख्येचा पाठलाग करण्याऐवजी सातत्यपूर्ण प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करा.

धावण्याची कार्यक्षमता—एका विशिष्ट गतीने धावण्याची ऑक्सिजन किंमत—हा विरोधाभास स्पष्ट करते. Frank Shorter ने 71 ml/kg/min VO2 max सह ऑलिम्पिक सुवर्ण जिंकले, तर काही कमी यशस्वी धावकांची चाचणी 80 पेक्षा जास्त झाली. Daniels च्या संशोधनाने दाखवले की समान VO2 max मूल्य असलेल्या धावकांमध्ये कार्यक्षमता 30% पर्यंत बदलू शकते. कार्यक्षमतेवर परिणाम करणाऱ्या घटकांमध्ये बायोमेकॅनिक्स, स्नायू तंतू रचना, कंडर कडकपणा आणि प्रशिक्षण अनुकूलनाची वर्षे यांचा समावेश आहे. याव्यतिरिक्त, लैक्टेट थ्रेशोल्ड अत्यंत महत्त्वाचा आहे. एलिट मॅरेथॉनपटू अनेकदा VO2 max च्या 85-90% टिकवून ठेवतात, तर मनोरंजनासाठी धावणारे केवळ 75-80% व्यवस्थापित करू शकतात.

निष्क्रिय व्यक्तींमध्ये वयाच्या 30 नंतर VO2 max प्रति दशक अंदाजे 10% कमी होतो, मुख्यतः जास्तीत जास्त हृदय गती आणि स्नायू द्रव्यमान कमी झाल्यामुळे. तथापि, Journal of Applied Physiology मध्ये प्रकाशित संशोधन दर्शवते की उच्च प्रशिक्षण प्रमाण राखणारे मास्टर्स खेळाडू प्रति दशक केवळ 5-7% घट अनुभवतात. आजीवन धावकांच्या एका महत्त्वपूर्ण अभ्यासात आढळले की 70 वर्षीयांचे VO2 max मूल्य निष्क्रिय 20 वर्षीयांशी तुलनीय होते. हाय-इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग एरोबिक क्षमता जपण्यासाठी विशेषतः प्रभावी दिसते. घट पूर्णपणे थांबवणे शक्य नसले तरी, सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण जैविक वय कालानुक्रमिक वयापेक्षा 15-20 वर्षे तरुण ठेवू शकते.

वेगवेगळी शर्यत अंतरे वेगवेगळ्या शारीरिक प्रणालींची परीक्षा घेतात, आपल्या प्रशिक्षणाची शक्ती आणि कमकुवतपणा उघड करतात. 5K मधून उच्च VDOT मजबूत एरोबिक पॉवर पण संभाव्यतः कमी विकसित सहनशक्ती दर्शवतो. मॅरेथॉनमधून उच्च VDOT उत्कृष्ट कार्यक्षमता आणि थकवा प्रतिरोध पण कदाचित अप्रयुक्त गती दर्शवतो. Daniels' Running Formula नुसार, सर्वांगीण प्रशिक्षणाने 1-2 गुणांमध्ये सुसंगत VDOT मिळावा. लक्षणीय विसंगती प्रशिक्षण लक्ष केंद्रीकरण मार्गदर्शन करतात: जर तुमचा 5K VDOT मॅरेथॉन VDOT पेक्षा 3 गुणांपेक्षा जास्त असेल, तर लांब धाव आणि टेम्पो वर्कला प्राधान्य द्या.

धावणे-आधारित VDOT अंदाज लॅब VO2 max शी दृढपणे सहसंबंधित आहेत (r=0.85-0.91 प्रमाणीकरण अभ्यासांमध्ये) परंतु कार्यात्मकदृष्ट्या वेगळे काहीतरी मोजतात. लॅब चाचण्या धावण्याची कार्यक्षमता दुर्लक्षित करून कामगिरी क्षमता जास्त मूल्यांकन करू शकतात, तर VDOT पुराणमतवादीपणे शर्यत केल्यास किंवा खराब परिस्थितीत कच्ची एरोबिक क्षमता कमी मूल्यांकन करू शकतो. प्रशिक्षण उद्देशांसाठी VDOT अनेकदा अधिक उपयुक्त आहे—महागड्या लॅब प्रवेशाशिवाय थेट योग्य प्रशिक्षण गतीचा अंदाज लावतो. सपाट मार्गावर थंड परिस्थितीत 10-15 मिनिटांच्या (अंदाजे 3K-5K) शर्यतींमधून अंदाज सर्वात अचूक असतो.