BMR कॅल्क्युलेटर
बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) म्हणजे तुमचे शरीर विश्रांतीच्या अवस्थेत श्वासोच्छ्वास, रक्ताभिसरण आणि पेशी उत्पादन यासारख्या महत्त्वपूर्ण क्रियांसाठी जळते त्या कॅलरींचे प्रमाण. तुमचा BMR जाणून घेतल्याने तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या मूलभूत ऊर्जा गरजा समजतात.
—
प्रति दिन कॅलरी (विश्रांतीत)
संदर्भ
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
1990 मध्ये विकसित केलेले Mifflin-St Jeor समीकरण, अप्रत्यक्ष कॅलोरिमेट्री वापरून मोजलेल्या BMR विरुद्ध प्रमाणित केले गेले आणि आधुनिक लोकसंख्येसाठी अधिक अचूक असल्याचे आढळले. 1919 पासूनचे मूळ Harris-Benedict समीकरण BMR चा अंदाजे 5% जास्त अंदाज लावते. जर्नल ऑफ द अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनमधील 2005 च्या अभ्यासाने पुष्टी केली की Mifflin-St Jeor ने चाचणी केलेल्या इतर कोणत्याही समीकरणापेक्षा अधिक लोकांसाठी मोजलेल्या BMR चा 10% मध्ये अंदाज लावला.
होय, कॅलरी प्रतिबंधाद्वारे BMR कमी होते अनुकूली थर्मोजेनेसिस नावाच्या प्रक्रियेद्वारे—शरीर गमावलेल्या वस्तुमानाद्वारे स्पष्ट केलेल्यापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च कमी करते. बिगेस्ट लूझर अभ्यासात दिसून आले की सहभागींची चयापचय वेगवान वजन कमी होण्याच्या काळात लक्षणीयरीत्या मंद झाली. हे कमी करण्यासाठी: हळूहळू वजन कमी करा (आठवड्यातून 0.5-1% शरीराचे वजन), प्रथिने सेवन राखा (1.6-2.2g/kg), आणि स्नायू वस्तुमान जतन करण्यासाठी प्रतिकार प्रशिक्षण समाविष्ट करा.
प्राथमिक कारण शरीर रचना फरक आहेत. पुरुषांमध्ये सामान्यत: तुलनात्मक वजनामध्ये महिलांपेक्षा जास्त दुबळे स्नायू वस्तुमान आणि कमी शरीर चरबी असते. स्नायू ऊतक चरबी ऊतकापेक्षा चयापचयदृष्ट्या अधिक सक्रिय आहे, विश्रांतीवर अधिक ऊर्जा आवश्यक आहे. अभ्यास दर्शवितात की चरबी-मुक्त वस्तुमानासाठी समायोजित केल्यावर, BMR मधील लिंग फरक मोठ्या प्रमाणात अदृश्य होतो. हार्मोनल फरक (टेस्टोस्टेरॉन विरुद्ध इस्ट्रोजेन) स्नायू विकास आणि चरबी वितरण पद्धतींवर देखील प्रभाव टाकतात.
Mifflin-St Jeor सारखी अंदाज समीकरणे बहुतेक लोकांसाठी अंदाजे ±10% अचूकतेसह BMR चा अंदाज लावतात. तथापि, वैयक्तिक फरक लक्षणीय असू शकतो—संशोधन दर्शविते की समान वय, लिंग, वजन आणि उंची असलेल्या लोकांमध्ये वास्तविक BMR 26% पर्यंत बदलू शकते. समीकरणांद्वारे कॅप्चर न केलेल्या घटकांमध्ये थायरॉईड कार्य, अनुवांशिकता, शरीर रचना आणि चयापचय इतिहास समाविष्ट आहे. अचूक मापनांसाठी, अप्रत्यक्ष कॅलोरिमेट्री (ऑक्सिजन वापर मोजणे) सुवर्ण मानक आहे.
स्नायू BMR वाढवतात, परंतु परिणाम अनेकदा अतिशयोक्तीपूर्ण आहे. संशोधन दर्शविते की 1 पौंड (0.45 kg) स्नायू विश्रांतीवर दररोज अंदाजे 6 कॅलरीज जाळतात, चरबीसाठी 2 कॅलरीजच्या तुलनेत. म्हणून 10 पौंड स्नायू मिळवणे BMR फक्त सुमारे 40-60 kcal/दिवस वाढवेल. स्नायूंचा खरा चयापचय फायदा व्यायामादरम्यान आणि नंतर (EPOC), सुधारित इन्सुलिन संवेदनशीलता आणि एकूण शारीरिक क्षमता यांच्यापासून येतो—नाटकीयरित्या वाढलेली विश्रांती चयापचय नाही.
वय 20 नंतर BMR दशकानुसार अंदाजे 1-2% कमी होते. मुख्य चालक सार्कोपेनिया आहे—30 नंतर दशकानुसार 3-8% वय-संबंधित स्नायू हानी. याव्यतिरिक्त, हार्मोनल बदल (घटते वाढ हार्मोन, टेस्टोस्टेरॉन, थायरॉईड कार्य) आणि कमी सेल्युलर चयापचय क्रियाकलाप योगदान देतात. तथापि, ही घट अपरिहार्य नाही: रेखांशाचलीय अभ्यास दर्शवितात की प्रतिकार प्रशिक्षणाद्वारे शारीरिक क्रियाकलाप आणि स्नायू वस्तुमान राखणे वय-संबंधित BMR घट लक्षणीयरीत्या मंद करू शकते.