حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. معرفة BMR الخاص بك يساعدك على فهم احتياجات الطاقة الأساسية لجسمك لإدارة الوزن.
—
سعرات حرارية يومياً (في الراحة)
المراجع
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
الأسئلة الشائعة
معادلة Mifflin-St Jeor التي تم تطويرها عام 1990، تم التحقق من صحتها مقابل معدل الأيض الأساسي المقاس باستخدام قياس السعرات الحرارية غير المباشر ووجدت أنها أكثر دقة للسكان المعاصرين. معادلة Harris-Benedict الأصلية من عام 1919 تميل إلى المبالغة في تقدير معدل الأيض الأساسي بنحو 5%. أكدت دراسة عام 2005 في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن معادلة Mifflin-St Jeor تنبأت بمعدل الأيض الأساسي المقاس ضمن 10% لعدد أكبر من الأشخاص مقارنة بأي معادلة أخرى تم اختبارها.
نعم، ينخفض معدل الأيض الأساسي أثناء تقييد السعرات الحرارية من خلال عملية تسمى التوليد الحراري التكيفي - حيث يقلل الجسم من استهلاك الطاقة بما يتجاوز ما يفسره فقدان الكتلة. أظهرت الأبحاث من دراسة Biggest Loser أن عملية التمثيل الغذائي للمشاركين تباطأت بشكل كبير أثناء فقدان الوزن السريع. للتقليل من ذلك: فقدان الوزن تدريجياً (0.5-1% من وزن الجسم أسبوعياً)، والحفاظ على تناول البروتين (1.6-2.2 جم/كجم)، ودمج تدريبات المقاومة للحفاظ على الكتلة العضلية.
السبب الرئيسي هو اختلافات تكوين الجسم. الرجال عموماً لديهم كتلة عضلية خالية من الدهون أكثر ودهون جسم أقل من النساء بأوزان مماثلة. الأنسجة العضلية أكثر نشاطاً من الناحية الأيضية من الأنسجة الدهنية، وتتطلب المزيد من الطاقة في حالة الراحة. تظهر الدراسات أنه عند التعديل للكتلة الخالية من الدهون، يختفي الفرق بين الجنسين في معدل الأيض الأساسي إلى حد كبير. الاختلافات الهرمونية (التستوستيرون مقابل الإستروجين) تؤثر أيضاً على تطور العضلات وأنماط توزيع الدهون.
معادلات التنبؤ مثل Mifflin-St Jeor تقدر معدل الأيض الأساسي بدقة تقريبية ±10% لمعظم الأشخاص. ومع ذلك، يمكن أن يكون التباين الفردي كبيراً - تظهر الأبحاث أن معدل الأيض الأساسي الفعلي يمكن أن يختلف بنسبة تصل إلى 26% بين الأشخاص من نفس العمر والجنس والوزن والطول. العوامل التي لا تلتقطها المعادلات تشمل وظيفة الغدة الدرقية والوراثة وتكوين الجسم والتاريخ الأيضي. للقياسات الدقيقة، قياس السعرات الحرارية غير المباشر (قياس استهلاك الأكسجين) هو المعيار الذهبي.
العضلات تزيد من معدل الأيض الأساسي، لكن التأثير غالباً ما يكون مبالغاً فيه. تظهر الأبحاث أن 1 رطل (0.45 كجم) من العضلات يحرق حوالي 6 سعرات حرارية يومياً في حالة الراحة، مقارنة بـ 2 سعرة حرارية للدهون. لذا فإن اكتساب 10 أرطال من العضلات سيزيد من معدل الأيض الأساسي بحوالي 40-60 سعرة حرارية/يوم فقط. الفائدة الأيضية الحقيقية للعضلات تأتي أثناء وبعد التمرين (EPOC)، وتحسين حساسية الأنسولين، والقدرة البدنية الشاملة - وليس من زيادة كبيرة في عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
ينخفض معدل الأيض الأساسي بنحو 1-2% لكل عقد بعد سن 20. المحرك الرئيسي هو ساركوبينيا - فقدان العضلات المرتبط بالعمر بنسبة 3-8% لكل عقد بعد سن 30. بالإضافة إلى ذلك، تساهم التغيرات الهرمونية (انخفاض هرمون النمو والتستوستيرون ووظيفة الغدة الدرقية) وانخفاض النشاط الأيضي الخلوي. ومع ذلك، فإن هذا الانخفاض ليس حتمياً: تظهر الدراسات الطولية أن الحفاظ على النشاط البدني والكتلة العضلية من خلال تدريبات المقاومة يمكن أن يبطئ بشكل كبير انخفاض معدل الأيض الأساسي المرتبط بالعمر.