BMR計算機
基礎代謝量（BMR）は、呼吸、血液循環、細胞生成などの生命維持機能を保つために、安静時に体が消費するカロリー量です。BMRを知ることで、体の基本的なエネルギー必要量を理解できます。
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1日のカロリー（安静時）
参考文献
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
よくある質問
1990年に開発されたMifflin-St Jeor方程式は、間接熱量測定法で測定されたBMRと照合検証され、現代の集団に対してより正確であることがわかりました。1919年の元のHarris-Benedict方程式は、BMRを約5%過大評価する傾向があります。2005年のJournal of the American Dietetic Associationの研究では、Mifflin-St Jeorが他のどの検証済み方程式よりも多くの人について測定BMRを10%以内で予測したことが確認されています。
はい、適応性熱産生と呼ばれるプロセスを通じて、カロリー制限中にBMRは低下します。体は失われた質量で説明される以上のエネルギー消費を減らします。Biggest Loserの研究では、急激な減量中に参加者の代謝が著しく低下したことが示されました。これを最小限に抑えるには：徐々に減量する（週あたり体重の0.5〜1%）、タンパク質摂取を維持する（1.6〜2.2g/kg）、筋肉量を保つためにレジスタンストレーニングを取り入れることです。
主な理由は体組成の違いです。男性は一般的に、同等の体重の女性と比べて除脂肪筋肉量が多く、体脂肪が少ない傾向があります。筋肉組織は脂肪組織よりも代謝的に活発で、安静時により多くのエネルギーを必要とします。研究では、除脂肪量で調整すると、BMRの性差はほぼ消失することが示されています。ホルモンの違い（テストステロン対エストロゲン）も、筋肉の発達と脂肪分布パターンに影響します。
Mifflin-St Jeorのような予測方程式は、ほとんどの人について約±10%の精度でBMRを推定します。ただし、個人差は大きい場合があります。研究では、同じ年齢、性別、体重、身長の人の間で、実際のBMRが最大26%変動する可能性があることが示されています。方程式では捉えられない要因には、甲状腺機能、遺伝、体組成、代謝履歴などがあります。正確な測定には、間接熱量測定法（酸素消費量の測定）がゴールドスタンダードです。
筋肉はBMRを増加させますが、その効果はしばしば誇張されています。研究では、1ポンド（0.45 kg）の筋肉は安静時に1日約6カロリーを消費し、脂肪の2カロリーと比較されます。したがって、10ポンドの筋肉を得てもBMRは約40〜60 kcal/日しか増加しません。筋肉の真の代謝的利点は、運動中および運動後（EPOC）、インスリン感受性の改善、および全体的な身体能力から得られるものであり、安静時代謝の劇的な上昇ではありません。
BMRは20歳以降、10年ごとに約1〜2%低下します。主な要因はサルコペニアです。30歳以降、10年ごとに3〜8%の加齢関連筋肉量減少が起こります。さらに、ホルモンの変化（成長ホルモン、テストステロン、甲状腺機能の低下）と細胞代謝活動の減少が寄与します。ただし、この低下は避けられないものではありません。縦断研究では、レジスタンストレーニングによって身体活動と筋肉量を維持することで、加齢に伴うBMR低下を大幅に遅らせることができることが示されています。