VO2 Max 計算機

ジャック・ダニエルズ博士が開発したVDOTは、有酸素能力に加えてランニングエコノミーを反映した「疑似VO2 Max」です。ラボテストでは、激しい運動中の体の最大酸素摂取量をml/kg/minで測定します。しかし、ラボVO2 Max値が同一の2人のランナーでも、ランニングエコノミー（酸素を前進運動に変換する効率）の違いにより、レースタイムが異なる場合があります。VDOTはレースパフォーマンスを基点に逆算することでこれを捉え、レースタイムの予測とトレーニングペースの設定に実用的です。ラボVO2 Maxをエンジンサイズと考えると、VDOTは実際の燃費を表しているといえます。

研究によれば、継続的な持久力トレーニングでVO2 Maxは15〜25%向上できますが、個人差が大きいとされています。HERITAGEファミリースタディでは、同じトレーニングを行っても40%以上改善した人もいれば、わずかしか改善しない人もいることがわかりました。遺伝はVO2 Maxの基礎値とトレーニング効果の約50%を決定します。ほとんどのアスリートは2〜3年の本格的なトレーニングで遺伝的ポテンシャルの90%に達します。ただし、VO2 Maxが頭打ちになってもランニングエコノミー、乳酸閾値、レース戦略の改善によってパフォーマンスは向上し続けることがあります。特定の数値を追うより、継続的なトレーニングに集中しましょう。

ランニングエコノミー（特定ペースでの走行に必要な酸素コスト）がこの矛盾を説明します。フランク・ショーターはVO2 Max 71 ml/kg/minでオリンピックの金メダルを獲得しましたが、それ以上の数値を記録したランナーもいました。ダニエルズの研究では、同程度のVO2 Max値を持つランナー間でも、エコノミーが30%異なる場合があることが示されました。エコノミーに影響する要素は、バイオメカニクス、筋繊維組成、腱の硬さ、トレーニング適応の年数などです。さらに、乳酸閾値（VO2 Maxの持続可能な割合）も非常に重要です。エリートマラソンランナーはVO2 Maxの85〜90%を維持することが多い一方、市民ランナーでは75〜80%にとどまることがあります。

座りがちな人のVO2 Maxは、主に最大心拍数と筋肉量の低下により、30歳以降は10年ごとに約10%低下します。しかしJournal of Applied Physiologyに掲載された研究では、高いトレーニング量を維持するマスターズアスリートは10年当たりわずか5〜7%の低下にとどまることが示されています。生涯ランナーを対象にした研究では、70代であっても座りがちな20代と同程度のVO2 Max値を持つ人が見つかりました。高強度インターバルトレーニングは有酸素能力の維持に特に効果的とされています。完全に低下を止めることはできませんが、継続的なトレーニングによって生物学的年齢を実年齢より15〜20年若く保てる可能性があります。

異なるレース距離は異なる生理学的システムを試し、トレーニングの強みと弱みを明らかにします。5KのVDOTが高い場合は有酸素能力が高い一方で持久力が不足している可能性があります。マラソンのVDOTが高い場合は優れたエコノミーと疲労耐性を示しますが、スピードが未活用かもしれません。ダニエルズのランニングフォーミュラによると、バランスの取れたトレーニングでは各距離間のVDOTの差は1〜2ポイント以内に収まるはずです。大きな差がある場合はトレーニングの焦点を示します。5KのVDOTがマラソンのVDOTを3ポイント以上上回る場合は、ロング走とテンポランを優先しましょう。

走行ベースのVDOT推定値はラボVO2 Maxと強い相関関係があります（検証研究でr=0.85〜0.91）が、機能的には異なるものを測定しています。ラボテストはランニングエコノミーを無視してパフォーマンスポテンシャルを過大評価する可能性があり、一方VDOTは保守的なレースや悪条件下ではVO2 Max実測値を過小評価する場合があります。トレーニング目的ではVDOTの方が有用なことが多く、高コストのラボへのアクセスなしに適切なトレーニングペースを直接予測できます。推定値は、平坦なコースを涼しい条件で走る10〜15分程度のレース（約3K〜5K）で最も正確です。