レップマックス変換

ほとんどのレップマックスコンバーターの基礎となるEpley式は、2〜10レップを使用する訓練されたアスリートで2〜5%の誤差を示します。10レップを超えると精度は大幅に低下します。Journal of Strength and Conditioning Researchの研究は、これらの変換がスクワット、ベンチ、デッドリフトのような複合動作で最も信頼できることを確認しています。変換値を開始点として使用し、実際のパフォーマンスに基づいて調整してください。

従来のチャート（Prilepin のものなど）は集団全体の平均に基づいていますが、式ベースの変換は個別の推定値を計算します。Epley式は10RMが1RMの約75%に等しいと予測しますが、一部のチャートでは70〜73%を示しています。個々の筋線維組成（速筋対遅筋優位）がこれらの変動を引き起こします。より多くの速筋線維を持つアスリートは、高レップセットの式推定値が保守的すぎると感じるかもしれません。

数学的には可能ですが、レップマックス式は主に多関節複合動作で検証されています。アイソレーション種目はより小さな筋肉群、異なる疲労パターン、および精度を低下させる技術の変動を伴います。研究は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトで最高の予測精度を示しています。バイセップカールやレッグエクステンションのような種目では、変換を大まかな推定値としてのみ扱ってください。

レップマックステーブルは、レップ範囲全体で同等の負荷を示すことにより、波状のピリオダイゼーションを可能にします。たとえば、相対強度を維持しながら5x5から3x8に切り替えるには、変換テーブルに基づいて重量を調整する必要があります。NSCAは中級および上級リフターにこのアプローチを推奨しています。テーブルを使用してメゾサイクルの進行を計画します：低いパーセンテージで高いレップから始め、高いパーセンテージで低いレップに進みます。

いくつかの要因が不一致を引き起こします：トレーニング履歴（持久力対筋力重視）、筋線維タイプ分布、運動テクニックの効率、心理的要因、疲労状態。主に低レップ範囲でトレーニングするアスリートは、高レップでの予測を下回ることが多く、その逆も同様です。実際のパフォーマンスを追跡し、それに応じて期待値を調整してください。レップマックス方程式は現在の状態を反映していない可能性があります。

どちらも広く使用されている1RM予測式ですが、数学的アプローチが異なります。Epley式（1RM = 重量 × (1 + レップ数/30)）は、より高いレップ範囲でわずかに高い推定値を生成する傾向があります。Brzycki式（1RM = 重量 × 36/(37 - レップ数)）は、1～10のレップ範囲でより正確であると考えられています。研究では、両方の式が5レップ以下では同様の結果を生成し、より高いレップ数では差異が増加することが示されています。ほとんどのコーチは、実際にテストされたパフォーマンスにより密接に一致する式を使用することを推奨しています。