Bộ chuyển đổi rep max

Công thức rep max ước tính 1RM dựa trên mối quan hệ phần trăm: 1 rep (100%), 2-3 reps (95%), 4-5 reps (90%), 6-7 reps (85%), 8-10 reps (80%). Các công thức phổ biến bao gồm Epley, Brzycki và Lombardi. Độ chính xác giảm trên 10 reps do mệt mỏi, kỹ thuật và sức bền cơ bắp ảnh hưởng đến kết quả. Trong phạm vi 1-5 reps, ước tính thường nằm trong khoảng 5% của 1RM thực tế cho hầu hết vận động viên.

Các nhóm cơ khác nhau có sức bền tương đối khác nhau. Vận động viên có thể squat 5 reps ở 85% của 1RM nhưng chỉ bench press ở 80%, do bench yêu cầu sự ổn định vai lớn hơn. Các bài tập kỹ thuật (snatch, clean) có độ chính xác kém hơn vì tài năng hạn chế reps trước sức mạnh. Deadlift thường cho ước tính thận trọng hơn vì mệt mỏi tích lũy nhanh chóng. Sử dụng 3-5 reps cho ước tính đáng tin cậy nhất trên tất cả các bài tập.

Không trực tiếp. Luôn giảm 5-10% khi thử tính tải mới từ rep max được chuyển đổi. Ước tính giả định thực hiện lý tưởng, sức mạnh tươi và kỹ thuật hoàn hảo - các điều kiện hiếm khi phù hợp trong một lần nâng mệt mỏi hoặc mới. Nếu 5RM của bạn gợi ý 1RM là 136 kg, hãy thử 125-130 kg trước tiên. Ước tính rep max nên hướng dẫn lựa chọn trọng lượng, không ra lệnh, đặc biệt là cho những người mới bắt đầu.

Nhiều yếu tố tạo ra sự khác biệt: tính đặc trưng của sợi cơ (những người chi phối fast-twitch thực hiện tốt hơn trên 1RM thực tế), kinh nghiệm nâng (những người mới bắt đầu thiếu kỹ thuật 1RM), mệt mỏi khi kiểm tra rep max, và biến thể ngày nay (giấc ngủ, dinh dưỡng, stress). Powerlifter thường vượt quá ước tính do tập luyện cụ thể cho 1RM. Vận động viên chịu đựng ưu tiên (crossfit, chạy) có thể không đạt được ước tính do sức bền thiên vị.

3-5 reps cho độ chính xác tối ưu. Phạm vi này cân bằng đủ khối lượng để kiểm tra sức mạnh đáng tin cậy trong khi tránh sự phân hủy kỹ thuật hoặc mệt mỏi chuyển hóa đáng kể. 1-2 reps quá gần với 1RM thực tế (không cần thiết phải ước tính). 6-10 reps giới thiệu yếu tố sức bền. Trên 10 reps trở nên không đáng tin cậy do các hệ thống năng lượng khác nhau đang hoạt động. Nghiên cứu trong Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện thể chất hỗ trợ 3-5 reps để dự đoán tối ưu.

Cả hai đều là công thức dự đoán 1RM được sử dụng rộng rãi nhưng khác nhau về cách tiếp cận toán học. Công thức Epley (1RM = trọng lượng × (1 + reps/30)) có xu hướng tạo ra ước tính cao hơn một chút ở phạm vi rep cao hơn. Công thức Brzycki (1RM = trọng lượng × 36/(37 - reps)) được coi là chính xác hơn cho phạm vi rep từ 1-10. Nghiên cứu cho thấy cả hai công thức tạo ra kết quả tương tự cho 5 reps hoặc ít hơn, với sự phân kỳ tăng lên ở số lượng rep cao hơn. Hầu hết các huấn luyện viên khuyên bạn nên sử dụng công thức phù hợp với hiệu suất thực tế đã kiểm tra của bạn.