Máy tính VO2 max

VDOT, được phát triển bởi Tiến sĩ Jack Daniels, là một "VO2 max giả" phản ánh hiệu quả chạy của bạn cùng với năng lực aerobic. Xét nghiệm phòng thí nghiệm đo lượng oxy hấp thụ tối đa của cơ thể tính bằng ml/kg/phút trong quá trình tập luyện kiệt sức. Tuy nhiên, hai vận động viên có cùng giá trị VO2 max phòng thí nghiệm có thể có thời gian thi đấu khác nhau do sự khác biệt về hiệu quả chạy—mức độ hiệu quả họ chuyển đổi oxy thành chuyển động về phía trước. VDOT nắm bắt điều này bằng cách làm việc ngược từ thành tích đua, giúp nó thực tế hơn để dự đoán thời gian đua và thiết lập tốc độ tập luyện. Hãy nghĩ VO2 max phòng thí nghiệm là kích thước động cơ của bạn, còn VDOT đại diện cho mức tiêu hao nhiên liệu thực tế.

Nghiên cứu cho thấy VO2 max có thể cải thiện 15-25% với tập luyện sức bền nhất quán, mặc dù phản ứng của từng cá nhân có sự khác biệt đáng kể. Nghiên cứu HERITAGE Family Study phát hiện một số người cải thiện hơn 40% trong khi những người khác cho thấy tiến bộ tối thiểu dù tập luyện giống nhau. Di truyền xác định khoảng 50% VO2 max cơ bản và khả năng huấn luyện của bạn. Hầu hết vận động viên đạt 90% tiềm năng di truyền trong vòng 2-3 năm tập luyện nghiêm túc. Tuy nhiên, thành tích có thể tiếp tục cải thiện vượt qua các điểm trần VO2 max thông qua hiệu quả chạy tốt hơn, ngưỡng lactate và chiến lược thi đấu. Tập trung vào việc tập luyện nhất quán thay vì đuổi theo một con số cụ thể.

Hiệu quả chạy—chi phí oxy khi chạy ở một tốc độ nhất định—giải thích nghịch lý này. Frank Shorter giành huy chương vàng Olympic với VO2 max 71 ml/kg/phút, trong khi một số vận động viên ít thành công hơn được kiểm tra trên 80. Nghiên cứu của Daniels cho thấy hiệu quả có thể thay đổi 30% giữa các vận động viên có giá trị VO2 max tương tự. Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả bao gồm cơ sinh học, cấu trúc sợi cơ, độ cứng gân và nhiều năm thích nghi với tập luyện. Ngoài ra, ngưỡng lactate rất quan trọng. Các vận động viên marathon ưu tú thường duy trì 85-90% VO2 max, trong khi vận động viên nghiệp dư chỉ có thể đạt 75-80%.

VO2 max giảm khoảng 10% mỗi thập kỷ sau tuổi 30 ở những người ít vận động, chủ yếu do nhịp tim tối đa và khối lượng cơ giảm. Tuy nhiên, nghiên cứu được công bố trên Journal of Applied Physiology cho thấy các vận động viên lớn tuổi duy trì khối lượng tập luyện cao chỉ trải qua mức giảm 5-7% mỗi thập kỷ. Một nghiên cứu quan trọng về những người chạy bộ suốt đời phát hiện người 70 tuổi có giá trị VO2 max tương đương với người ít vận động 20 tuổi. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc duy trì năng lực aerobic. Mặc dù bạn không thể ngăn chặn hoàn toàn sự suy giảm, tập luyện nhất quán có thể giữ cho tuổi sinh học của bạn trẻ hơn tuổi thực tế 15-20 năm.

Các cự ly đua khác nhau kiểm tra các hệ thống sinh lý khác nhau, tiết lộ điểm mạnh và điểm yếu trong tập luyện của bạn. VDOT cao hơn từ 5K gợi ý sức mạnh aerobic tốt nhưng sức bền có thể chưa phát triển. VDOT cao hơn từ marathon cho thấy hiệu quả xuất sắc và khả năng chống mệt mỏi nhưng tốc độ có thể chưa được khai thác. Theo Daniels' Running Formula, tập luyện toàn diện nên tạo ra VDOT nhất quán trong phạm vi 1-2 điểm trên mọi cự ly. Sự chênh lệch đáng kể hướng dẫn trọng tâm tập luyện: nếu VDOT 5K của bạn vượt VDOT marathon hơn 3 điểm, hãy ưu tiên chạy dài và tempo.

Ước tính VDOT dựa trên chạy bộ có mối tương quan mạnh với VO2 max phòng thí nghiệm (r=0,85-0,91 trong các nghiên cứu xác thực) nhưng đo lường điều gì đó khác biệt về mặt chức năng. Xét nghiệm phòng thí nghiệm có thể ước tính quá cao tiềm năng thành tích bằng cách bỏ qua hiệu quả chạy, trong khi VDOT có thể ước tính thấp năng lực aerobic thô nếu bạn đua theo kiểu thận trọng hoặc trong điều kiện kém. Với mục đích tập luyện, VDOT thường hữu ích hơn—nó dự đoán trực tiếp tốc độ tập luyện phù hợp mà không cần tốn kém tiếp cận phòng thí nghiệm. Ước tính chính xác nhất từ các cuộc đua kéo dài 10-15 phút (khoảng 3K-5K) chạy trên đường phẳng trong điều kiện mát mẻ.