Calculadora de VO2 máx.

O VDOT, desenvolvido pelo Dr. Jack Daniels, é um "pseudo VO2 máx." que reflete a economia de corrida junto à capacidade aeróbica. Um teste de laboratório mede a captação máxima de oxigênio do corpo em ml/kg/min durante um exercício extenuante. No entanto, dois corredores com valores idênticos de VO2 máx. no laboratório podem ter tempos de corrida diferentes por causa de variações na economia de corrida — o quanto eficientemente convertem oxigênio em movimento para frente. O VDOT captura isso trabalhando de trás para frente a partir do desempenho em prova, tornando-o mais prático para prever tempos e definir ritmos de treino. Pense no VO2 máx. de laboratório como o tamanho do seu motor, enquanto o VDOT representa seu consumo real de combustível.

Pesquisas mostram que o VO2 máx. pode melhorar 15-25% com treino de resistência consistente, embora as respostas individuais variem significativamente. O estudo HERITAGE Family Study descobriu que algumas pessoas melhoraram mais de 40% enquanto outras apresentaram ganhos mínimos apesar de treinamento idêntico. A genética determina aproximadamente 50% do seu VO2 máx. basal e treinabilidade. A maioria dos atletas atinge 90% do seu potencial genético em 2-3 anos de treino sério. No entanto, o desempenho pode continuar melhorando além dos platôs de VO2 máx. por meio de melhor economia de corrida, limiar de lactato e estratégia de prova. Foque no treino consistente em vez de perseguir um número específico.

A economia de corrida — o custo de oxigênio de correr em um dado ritmo — explica esse paradoxo. Frank Shorter ganhou o ouro olímpico com um VO2 máx. de 71 ml/kg/min, enquanto alguns corredores menos bem-sucedidos testaram acima de 80. A pesquisa de Daniels mostrou que a economia pode variar 30% entre corredores com valores semelhantes de VO2 máx. Os fatores que afetam a economia incluem biomecânica, composição de fibras musculares, rigidez tendínea e anos de adaptação ao treino. Além disso, o limiar de lactato (o percentual de VO2 máx. sustentável por períodos prolongados) é imensamente importante. Maratonistas de elite frequentemente sustentam 85-90% do VO2 máx., enquanto corredores recreativos podem gerenciar apenas 75-80%.

O VO2 máx. diminui aproximadamente 10% por década após os 30 anos em indivíduos sedentários, principalmente devido à redução da frequência cardíaca máxima e da massa muscular. No entanto, pesquisas publicadas no Journal of Applied Physiology mostram que atletas masters que mantêm altos volumes de treino experimentam apenas 5-7% de declínio por década. Um estudo marcante com corredores ao longo da vida encontrou pessoas de 70 anos com valores de VO2 máx. comparáveis aos de sedentários de 20 anos. O treinamento intervalado de alta intensidade parece particularmente eficaz na preservação da capacidade aeróbica. Embora você não possa parar completamente o declínio, o treino consistente pode manter sua idade biológica 15-20 anos mais jovem que a cronológica.

Diferentes distâncias de prova testam sistemas fisiológicos diferentes, revelando seus pontos fortes e fracos de treino. Um VDOT mais alto no 5K sugere forte potência aeróbica, mas endurance possivelmente subdesenvolvida. Um VDOT mais alto na maratona indica excelente economia e resistência à fadiga, mas talvez velocidade inexplorada. De acordo com a Running Formula de Daniels, um treino equilibrado deve produzir VDOT consistente entre distâncias com variação de 1-2 pontos. Discrepâncias significativas orientam o foco do treino: se seu VDOT nos 5K supera o VDOT na maratona em mais de 3 pontos, priorize longões e trabalho de tempo.

As estimativas VDOT baseadas em corrida se correlacionam fortemente com o VO2 máx. de laboratório (r=0,85-0,91 em estudos de validação), mas medem algo funcionalmente diferente. Os testes de laboratório podem superestimar o potencial de desempenho ao ignorar a economia de corrida, enquanto o VDOT pode subestimar a capacidade aeróbica bruta se você correr de forma conservadora ou em condições ruins. Para fins de treino, o VDOT é frequentemente mais útil — ele prevê diretamente os ritmos de treino adequados sem exigir acesso caro a laboratório. A estimativa é mais precisa para provas de 10-15 minutos de duração (aproximadamente 3K-5K) em percursos planos com condições frescas.