Previsor de tempo de corrida

O expoente 1,06 na fórmula de Riegel representa o fator de fadiga — o quanto mais devagar você corre por unidade de distância à medida que a distância da corrida aumenta. Pete Riegel analisou milhares de recordes mundiais em sua pesquisa de 1981 e descobriu que o desempenho se degrada de forma previsível com o aumento da distância, sendo 1,06 o valor estatisticamente ideal para a maioria dos corredores. Isso significa que dobrar a distância resulta em um tempo ligeiramente maior que o dobro. O expoente considera o esgotamento de glicogênio, a fadiga muscular acumulada e a transição do corpo de sistemas de energia aeróbicos para anaeróbicos. Corredores de elite podem ter um fator de fadiga menor (em torno de 1,04–1,05), enquanto corredores recreativos frequentemente apresentam valores mais altos.

A fórmula de Riegel foi calibrada principalmente em corridas de 1.500 metros à maratona. Além da distância da maratona, variáveis adicionais impactam significativamente o desempenho: paradas de descanso obrigatórias, gerenciamento de nutrição e hidratação, privação de sono em eventos mais longos e os fatores psicológicos se tornam dominantes. A suposição de fadiga linear falha porque o dano muscular se acumula de forma não linear e problemas gastrointestinais se tornam mais frequentes. Ultramaratonas também envolvem mais caminhada, navegação de terreno e exposição às condições climáticas. Para distâncias além de 50 km, as previsões podem subestimar os tempos de conclusão em 10–30 %.

As condições ambientais podem alterar significativamente o desempenho nas corridas além do que a fórmula de Riegel prevê. Altitude acima de 1.500 metros reduz a disponibilidade de oxigênio — espere tempos 3–6 % mais lentos por cada 1.000 metros de elevação. O calor impacta substancialmente o desempenho: temperaturas acima de 15 °C (59 °F) reduzem os tempos de maratona em aproximadamente 1–2 % por cada aumento de 5 °C. Alta umidade agrava o estresse térmico ao dificultar a evaporação do suor. A resistência ao vento afeta as corridas mais curtas de forma proporcionalmente maior. Para previsões precisas, use tempos de corridas em condições similares ou aplique fatores de ajuste com base nas condições esperadas.

Use seu tempo de corrida mais recente das últimas 8–12 semanas para as previsões mais precisas, desde que reflita seu nível de condicionamento atual. Seu recorde pessoal de todos os tempos pode não representar mais suas capacidades devido à idade, mudanças no treinamento ou flutuações na forma física. No entanto, se sua corrida recente foi afetada por doença, más condições ou erros de ritmo, pode subestimar seu potencial. A entrada ideal é uma corrida bem executada em que você terminou forte e sentiu que deu o máximo. Considere calcular a média das suas últimas 2–3 performances comparáveis para maior estabilidade.

Vários fatores podem fazer com que o desempenho na meia maratona supere as previsões baseadas no 5K. Primeiro, você pode ter treinado insuficientemente para as exigências do 5K — corridas mais curtas exigem mais trabalho de velocidade e capacidade anaeróbica do que muitos corredores de fundo desenvolvem. Segundo, alguns corredores são naturalmente "orientados à resistência", com composição de fibras musculares e sistemas aeróbicos que favorecem distâncias maiores, resultando em um expoente de fadiga pessoal mais baixo. Terceiro, a execução da corrida importa: corridas de 5K são mais difíceis de distribuir o ritmo de forma ideal e é mais fácil começar rápido demais. Por fim, a especificidade do treinamento desempenha um papel — se seu treinamento enfatiza corridas longas e trabalho de tempo em vez de intervalos, seu 5K não refletirá totalmente sua condição aeróbica.

A fórmula de Riegel pressupõe percursos planos e pavimentados com variação de elevação mínima. Percursos com subidas geralmente adicionam 12–15 segundos por milha para cada 30 metros de ganho de elevação, embora corredores fortes em subidas possam perder menos. A corrida em trilhas introduz variáveis adicionais: terreno técnico que exige uma pisada mais cuidadosa, superfícies mais macias que reduzem a economia de corrida em 5–10 % e variações cumulativas de elevação. Uma meia maratona de trilha pode levar 20–40 % mais tempo do que o equivalente em asfalto. Ao usar as previsões, certifique-se de que sua corrida de referência e a corrida alvo tenham perfis de terreno semelhantes.