ریس ٹائم پریڈکٹر

ریگل کے فارمولے میں 1.06 کی توان تھکاوٹ کا عنصر ظاہر کرتی ہے — ریس کا فاصلہ بڑھنے پر آپ فی اکائی فاصلہ کتنا سست ہوتے ہیں۔ پیٹ ریگل نے 1981 کی اپنی تحقیق میں ہزاروں عالمی ریکارڈ کا تجزیہ کیا اور پایا کہ فاصلہ بڑھنے پر کارکردگی قابلِ پیشگوئی انداز میں گرتی ہے، اور 1.06 زیادہ تر دوڑنے والوں کے لیے اعداد و شمار کی رو سے بہترین قدر ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ریس کا فاصلہ دوگنا کرنے سے وقت دوگنے سے قدرے زیادہ ہو جاتا ہے۔ یہ توان گلائیکوجن کی کمی، پٹھوں کی جمع شدہ تھکاوٹ اور جسم کے ایروبک سے تیزی سے اینیروبک توانائی کے نظام کی طرف تبدیلی کو مدنظر رکھتی ہے۔ ایلیٹ دوڑنے والوں کا تھکاوٹ عنصر کم ہو سکتا ہے (تقریباً 1.04–1.05)، جبکہ تفریحی دوڑنے والے اکثر زیادہ اقدار تجربہ کرتے ہیں۔

ریگل کا فارمولا بنیادی طور پر 1,500 میٹر سے میراتھن تک کی دوڑوں پر کیلیبریٹ کیا گیا تھا۔ میراتھن کے فاصلے سے آگے، اضافی متغیر کارکردگی کو نمایاں طور پر متاثر کرتے ہیں: لازمی آرام کے پڑاؤ، غذائیت اور ہائیڈریشن کا انتظام، لمبے ایونٹس میں نیند کی کمی، اور نفسیاتی عوامل غالب ہو جاتے ہیں۔ خطی تھکاوٹ کا مفروضہ ٹوٹ جاتا ہے کیونکہ پٹھوں کا نقصان غیر خطی طریقے سے جمع ہوتا ہے اور معدے کے مسائل زیادہ عام ہو جاتے ہیں۔ الٹرا میراتھن میں زیادہ چلنا، زمینی راستہ تلاش کرنا اور موسم کا سامنا بھی شامل ہوتا ہے۔ 50 کلومیٹر سے زائد فاصلوں کے لیے، پیشگوئیاں تکمیل کے اوقات کو 10–30% کم سمجھ سکتی ہیں۔

ماحولیاتی حالات ریگل کے فارمولے کی پیشگوئی سے بڑھ کر ریس کی کارکردگی کو نمایاں طور پر تبدیل کر سکتے ہیں۔ 1,500 میٹر سے زیادہ بلندی آکسیجن کی دستیابی کم کرتی ہے — فی 1,000 میٹر بلندی پر 3–6% سست اوقات کی توقع کریں۔ گرمی کارکردگی کو نمایاں طور پر متاثر کرتی ہے: 15°C (59°F) سے زیادہ درجہ حرارت فی 5°C اضافے پر میراتھن کے اوقات کو تقریباً 1–2% سست کر دیتا ہے۔ زیادہ نمی پسینے کے بخارات کو روک کر گرمی کے دباؤ کو بڑھاتی ہے۔ ہوا کی مزاحمت چھوٹی ریسوں کو متناسب طور پر زیادہ متاثر کرتی ہے۔ درست پیشگوئیوں کے لیے، ملتے جلتے حالات سے ریس کے اوقات استعمال کریں، یا متوقع حالات کی بنیاد پر ایڈجسٹمنٹ عوامل لگائیں۔

سب سے درست پیشگوئیوں کے لیے گزشتہ 8–12 ہفتوں کا اپنا تازہ ترین ریس وقت استعمال کریں، بشرطیکہ یہ آپ کی موجودہ فٹنس سطح کی عکاسی کرے۔ آپ کا تاریخی ذاتی بہترین ریکارڈ عمر، تربیتی تبدیلیوں یا فٹنس کے اتار چڑھاؤ کی وجہ سے اب آپ کی صلاحیتوں کی نمائندگی نہیں کر سکتا۔ تاہم، اگر آپ کی حالیہ ریس بیماری، خراب حالات یا پیسنگ کی غلطیوں سے متاثر ہوئی تھی، تو یہ آپ کی صلاحیت کو کم سمجھ سکتی ہے۔ مثالی ان پٹ ایک اچھی طرح سے انجام دی گئی ریس ہے جس میں آپ مضبوطی سے ختم ہوئے اور محسوس کیا کہ آپ نے زیادہ سے زیادہ کوشش کی۔ استحکام کے لیے اپنی آخری 2–3 موازنہ کارکردگیوں کی اوسط نکالنے پر غور کریں۔

کئی عوامل ہاف میراتھن کارکردگی کو 5 کلومیٹر پر مبنی پیشگوئیوں سے آگے کر سکتے ہیں۔ اول، آپ نے 5 کلومیٹر کی ضروریات کے لیے کم تربیت کی ہو سکتی ہے — چھوٹی ریسوں کے لیے اس سے زیادہ رفتار کام اور اینیروبک صلاحیت کی ضرورت ہوتی ہے جو بہت سے فاصلاتی دوڑنے والے ترقی دیتے ہیں۔ دوم، کچھ دوڑنے والے قدرتی طور پر "برداشت پر مرکوز" ہوتے ہیں، جن کی پٹھوں کے ریشے کی ترکیب اور ایروبک نظام لمبے فاصلوں کو ترجیح دیتے ہیں، جس کے نتیجے میں ذاتی تھکاوٹ توان کم ہوتی ہے۔ سوم، ریس کا نفاذ اہم ہے: 5 کلومیٹر میں بہترین رفتار برقرار رکھنا مشکل ہے اور بہت تیزی سے شروع کرنا آسان ہے۔ آخر میں، تربیت کی خصوصیت ایک کردار ادا کرتی ہے — اگر آپ کی تربیت وقفے وقفے سے چلنے کی بجائے لمبی دوڑوں اور ٹیمپو کام پر زور دیتی ہے، تو آپ کا 5 کلومیٹر آپ کی ایروبک فٹنس کی مکمل عکاسی نہیں کرے گا۔

ریگل کا فارمولا کم سے کم اونچائی کی تبدیلی کے ساتھ ہموار، پکی سطحوں کو مفروضہ مانتا ہے۔ پہاڑی راستے عموماً فی 30 میٹر چڑھائی پر فی میل 12–15 سیکنڈ اضافہ کرتے ہیں، حالانکہ مضبوط پہاڑی دوڑنے والے کم کھو سکتے ہیں۔ ٹریل رننگ اضافی متغیر متعارف کراتی ہے: تکنیکی زمین جس میں سست پاؤں رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے، نرم سطحیں جو دوڑنے کی معیشت کو 5–10% کم کرتی ہیں، اور مجموعی اونچائی کی تبدیلیاں۔ ایک ٹریل ہاف میراتھن سڑک کے مساوی سے 20–40% زیادہ وقت لے سکتا ہے۔ پیشگوئیاں استعمال کرتے وقت، یقینی بنائیں کہ آپ کی ان پٹ ریس اور ہدف ریس کے یکساں زمین کے پروفائل ہوں۔