Предсказатель Времени Забега

Показатель 1,06 в формуле Ригеля представляет коэффициент усталости — насколько медленнее ты бежишь на единицу расстояния по мере увеличения дистанции. Пит Ригель проанализировал тысячи мировых рекордов в своих исследованиях 1981 года и обнаружил, что результаты предсказуемо ухудшаются с увеличением дистанции, а значение 1,06 является статистически оптимальным для большинства бегунов. Это означает, что удвоение дистанции даёт время, чуть большее чем двойное. Показатель учитывает истощение гликогена, накопленную мышечную усталость и переход организма от аэробных к всё более анаэробным энергетическим системам. У элитных бегунов коэффициент усталости может быть ниже (около 1,04–1,05), тогда как у любителей он часто выше.

Формула Ригеля была откалибрована главным образом на забегах от 1 500 метров до марафона. За пределами марафонской дистанции дополнительные переменные существенно влияют на результат: обязательные остановки, управление питанием и гидратацией, депривация сна на длинных соревнованиях, а психологические факторы становятся доминирующими. Допущение о линейной усталости рушится, поскольку мышечные повреждения накапливаются нелинейно, а желудочно-кишечные проблемы становятся всё более распространёнными. Ультрамарафоны также включают больше ходьбы, навигацию по местности и воздействие погодных условий. Для дистанций свыше 50 км прогнозы могут недооценивать финишное время на 10–30 %.

Условия окружающей среды могут существенно изменить результат забега сверх того, что предсказывает формула Ригеля. Высота свыше 1 500 метров снижает доступность кислорода — ожидай времени на 3–6 % медленнее на каждые 1 000 метров высоты. Жара существенно влияет на результат: температуры выше 15 °C (59 °F) замедляют марафонское время примерно на 1–2 % на каждые 5 °C повышения. Высокая влажность усугубляет тепловой стресс, затрудняя испарение пота. Сопротивление ветра пропорционально сильнее влияет на короткие забеги. Для точных прогнозов используй время забегов в аналогичных условиях или применяй поправочные коэффициенты с учётом ожидаемых условий.

Используй своё последнее время забега за прошедшие 8–12 недель для наиболее точных прогнозов, при условии что оно отражает твой текущий уровень физической формы. Твой личный рекорд всех времён может больше не отражать твои возможности из-за возраста, изменений в тренировках или колебаний формы. Однако если последний забег был затронут болезнью, плохими условиями или ошибками темпа, он может недооценивать твой потенциал. Идеальный исходный данный — хорошо проведённый забег, в котором ты финишировал сильно и чувствовал, что выложился максимально. Рассмотри вариант усреднения последних 2–3 сопоставимых результатов для большей стабильности.

Несколько факторов могут привести к тому, что результат полумарафона превысит прогнозы на основе 5 км. Во-первых, ты мог недостаточно тренироваться для требований дистанции 5 км — короткие забеги требуют больше скоростной работы и анаэробной ёмкости, чем многие стайеры развивают. Во-вторых, некоторые бегуны от природы «ориентированы на выносливость»: состав мышечных волокон и аэробные системы благоприятствуют длинным дистанциям, что даёт более низкий персональный показатель усталости. В-третьих, реализация забега имеет значение: на 5 км сложнее выдержать оптимальный темп и легче стартовать слишком быстро. Наконец, специфика тренировок играет роль — если ты делаешь акцент на длинных пробежках и темповых тренировках вместо интервалов, результат на 5 км не полностью отразит твою аэробную подготовку.

Формула Ригеля предполагает плоские асфальтированные трассы с минимальным перепадом высот. Холмистые трассы обычно добавляют 12–15 секунд на милю на каждые 30 метров набора высоты, хотя сильные горные бегуны могут терять меньше. Трейлраннинг вводит дополнительные переменные: технический рельеф, требующий более медленной постановки стопы, мягкие поверхности, снижающие экономичность бега на 5–10 %, и накопленные перепады высот. Трейловый полумарафон может занять на 20–40 % больше времени, чем аналог на шоссе. При использовании прогнозов убедись, что твой исходный забег и целевой забег имеют схожий рельеф трассы.