متنبئ وقت السباق

يمثل الأس 1.06 في معادلة ريجل عامل الإجهاد — مدى تباطؤك في كل وحدة مسافة مع زيادة مسافة السباق. حلّل بيت ريجل آلاف الأرقام القياسية العالمية في بحثه عام 1981 واكتشف أن الأداء يتدهور بشكل يمكن التنبؤ به مع زيادة المسافة، وأن 1.06 هو القيمة الإحصائية المثلى لمعظم العدّائين. هذا يعني أن مضاعفة مسافة السباق تؤدي إلى وقت أكثر بقليل من الضعف. يأخذ الأس في الاعتبار استنزاف الجليكوجين، وتراكم إجهاد العضلات، وانتقال الجسم من أنظمة الطاقة الهوائية إلى الأنظمة اللاهوائية المتزايدة. قد يمتلك العدّاؤون النخبة عامل إجهاد أقل (حوالي 1.04–1.05)، بينما يعاني العدّاؤون الهواة في الغالب من قيم أعلى.

تم معايرة معادلة ريجل أساساً على سباقات تتراوح بين 1,500 متر والماراثون. وراء مسافة الماراثون، تؤثر متغيرات إضافية بشكل كبير على الأداء: محطات الراحة الإلزامية، وإدارة التغذية والترطيب، والحرمان من النوم في الفعاليات الطويلة، وتصبح العوامل النفسية مهيمنة. يتفكك افتراض الإجهاد الخطي لأن تلف العضلات يتراكم بشكل غير خطي وتصبح مشاكل الجهاز الهضمي أكثر شيوعاً. تتضمن الماراثونات الفائقة أيضاً مزيداً من المشي والتنقل في التضاريس والتعرض للطقس. للمسافات التي تتجاوز 50 كيلومتراً، قد تقلل التوقعات من أوقات الإنهاء بنسبة 10–30%.

يمكن للظروف البيئية أن تغير أداء السباق بشكل كبير تجاوزاً لما تتنبأ به معادلة ريجل. الارتفاع فوق 1,500 متر يقلل من توافر الأكسجين — توقع أوقاً أبطأ بنسبة 3–6% لكل 1,000 متر ارتفاع. تؤثر الحرارة بشكل كبير على الأداء: درجات الحرارة فوق 15°م (59°ف) تبطئ أوقات الماراثون بنحو 1–2% لكل زيادة 5°م. الرطوبة العالية تفاقم الإجهاد الحراري بإضعاف تبخر العرق. مقاومة الرياح تؤثر بشكل أكبر نسبياً على السباقات الأقصر. للحصول على توقعات دقيقة، استخدم أوقات السباق في ظروف مماثلة، أو طبّق عوامل التعديل بناءً على الظروف المتوقعة.

استخدم أحدث وقت سباق لك من الأسابيع الـ 8–12 الماضية للحصول على أدق التوقعات، شريطة أن يعكس مستوى لياقتك الحالي. قد لا يمثل رقمك القياسي الشخصي على الإطلاق قدراتك الآن بسبب العمر أو تغيرات التدريب أو تذبذبات اللياقة. غير أنه إذا تأثر سباقك الأخير بمرض أو ظروف سيئة أو أخطاء في الإيقاع، فقد يقلل ذلك من تقدير إمكاناتك. المدخل المثالي هو سباق جيد التنفيذ أنهيته بقوة وشعرت أنك بذلت أقصى جهد. فكّر في أخذ متوسط آخر 2–3 أداءات متقاربة للحصول على استقرار أفضل.

ثمة عوامل عدة قد تجعل أداء نصف الماراثون يتجاوز التوقعات المبنية على سباق 5 كيلومترات. أولاً، ربما كنت غير مدرَّب بما يكفي على متطلبات سباق 5 كيلومترات — تتطلب السباقات الأقصر عملاً أكثر على السرعة والقدرة اللاهوائية مما يطوّره كثير من عدّائي المسافات. ثانياً، بعض العدّائين "موجَّهون نحو التحمل" بطبيعتهم، بتركيبة ألياف عضلية وأنظمة هوائية تفضل المسافات الطويلة، مما يمنحهم أساً شخصياً للإجهاد أقل. ثالثاً، طريقة تنفيذ السباق مهمة: سباقات 5 كيلومترات أصعب في الإيقاع الأمثل وأسهل في الانطلاق بسرعة زائدة. أخيراً، يلعب تخصص التدريب دوراً — فإن كان تدريبك يركز على الجري الطويل وعمل التيمبو عوضاً عن التدريبات المتقطعة، فلن يعكس 5 كيلومتراتك لياقتك الهوائية بشكل كامل.

تفترض معادلة ريجل مسارات مستوية ومعبّدة مع تغيير بسيط في الارتفاع. عادةً ما تضيف المسارات التلية 12–15 ثانية لكل ميل لكل 30 متر ارتفاع، وإن كان العدّاؤون الأقوياء في التلال قد يخسرون أقل. يُدخل الجري في الطرق الوعرة متغيرات إضافية: تضاريس تقنية تستلزم وضع القدم ببطء أكبر، وأسطح ناعمة تقلل من اقتصاد الجري بنسبة 5–10%، وتغيرات في الارتفاع تتراكم تدريجياً. قد يستغرق نصف ماراثون على الطرق الوعرة 20–40% وقتاً أطول من نظيره على الطريق. عند استخدام التوقعات، تأكد من أن سباقك المرجعي وسباقك المستهدف لهما طبوغرافيا متشابهة.