Wettkampfzeit-Vorhersage

Der Exponent 1,06 in Riegels Formel stellt den Ermüdungsfaktor dar – wie viel langsamer du pro Streckeneinheit läufst, wenn die Wettkampfdistanz zunimmt. Pete Riegel analysierte in seiner Forschung von 1981 tausende Weltrekorde und stellte fest, dass die Leistung mit zunehmender Distanz vorhersehbar abnimmt, wobei 1,06 der statistisch optimale Wert für die meisten Läufer ist. Das bedeutet, dass eine Verdopplung der Renndistanz etwas mehr als die doppelte Zeit ergibt. Der Exponent berücksichtigt die Glykogenerschöpfung, angesammelte Muskelermüdung und die Verschiebung des Körpers von aerober zu zunehmend anaerober Energiegewinnung. Eliteläufer haben möglicherweise einen niedrigeren Ermüdungsfaktor (etwa 1,04–1,05), während Freizeitläufer oft höhere Werte aufweisen.

Riegels Formel wurde hauptsächlich an Rennen von 1.500 Metern bis zum Marathon kalibriert. Jenseits der Marathon-Distanz beeinflussen zusätzliche Variablen die Leistung erheblich: Pflichtpausen, Ernährungs- und Flüssigkeitsmanagement, Schlafmangel bei längeren Veranstaltungen und psychologische Faktoren gewinnen an Bedeutung. Die lineare Ermüdungsannahme versagt, da Muskelschäden nichtlinear ansteigen und Magen-Darm-Probleme häufiger werden. Ultra-Marathons beinhalten auch mehr Gehen, Geländenavigation und Wetterexposition. Für Distanzen über 50 km können Vorhersagen die Zielzeiten um 10–30 % unterschätzen.

Umweltbedingungen können die Rennleistung erheblich über das hinaus verändern, was Riegels Formel vorhersagt. Höhen über 1.500 Metern reduzieren die Sauerstoffverfügbarkeit – rechne mit 3–6 % langsameren Zeiten pro 1.000 Höhenmeter. Hitze beeinträchtigt die Leistung erheblich: Temperaturen über 15 °C verlangsamen Marathon-Zeiten um etwa 1–2 % pro 5 °C Anstieg. Hohe Luftfeuchtigkeit verstärkt den Hitzestress durch eingeschränkte Schweißverdunstung. Windwiderstand beeinflusst kürzere Rennen proportional stärker. Für genaue Vorhersagen solltest du Rennzeiten unter ähnlichen Bedingungen verwenden oder Korrekturfaktoren basierend auf den erwarteten Bedingungen anwenden.

Verwende deine aktuellste Rennzeit aus den letzten 8–12 Wochen für die genauesten Vorhersagen, sofern sie deinen aktuellen Fitnessstand widerspiegelt. Deine persönliche Bestzeit aller Zeiten repräsentiert deine Fähigkeiten möglicherweise nicht mehr aufgrund von Alter, Trainingsänderungen oder Schwankungen der Fitness. Wenn dein letztes Rennen jedoch durch Krankheit, schlechte Bedingungen oder Tempofehler beeinträchtigt wurde, könnte es dein Potenzial unterschätzen. Die ideale Eingabe ist ein gut durchgeführtes Rennen, bei dem du stark ins Ziel gekommen bist und das Gefühl hattest, maximale Leistung gebracht zu haben. Erwäge, deine letzten 2–3 vergleichbaren Leistungen für mehr Stabilität zu mitteln.

Mehrere Faktoren können dazu führen, dass die Halbmarathon-Leistung die auf dem 5-km-Ergebnis basierenden Vorhersagen übertrifft. Erstens könntest du für die Anforderungen des 5 km zu wenig trainiert haben – kürzere Rennen erfordern mehr Schnelligkeitstraining und anaerobe Kapazität, als viele Langstreckenläufer entwickeln. Zweitens sind manche Läufer von Natur aus „ausdauerorientiert" mit einer Muskelfaserkomposition und aerobem System, das längere Distanzen begünstigt, was zu einem niedrigeren persönlichen Ermüdungsexponenten führt. Drittens spielt die Rennausführung eine Rolle: 5-km-Läufe sind schwieriger optimal zu takten und man startet leichter zu schnell. Schließlich ist Trainingsspezifität entscheidend – wenn dein Training Langläufe und Tempoläufe statt Intervallen betont, spiegelt dein 5-km-Ergebnis deine aerobe Fitness nicht vollständig wider.

Riegels Formel geht von flachen, asphaltierten Strecken mit minimalem Höhenunterschied aus. Hügelige Strecken fügen typischerweise 12–15 Sekunden pro Meile pro 30 Höhenmeter Anstieg hinzu, obwohl starke Bergläufer weniger verlieren können. Trailrunning bringt zusätzliche Variablen mit sich: technisches Gelände, das einen langsameren Fußeinsatz erfordert, weichere Untergründe, die die Laufökonomie um 5–10 % reduzieren, und kumulative Höhenunterschiede. Ein Trail-Halbmarathon kann 20–40 % länger dauern als ein Straßenäquivalent. Stelle bei der Verwendung von Vorhersagen sicher, dass dein Eingaberennen und dein Zielrennen ähnliche Streckenprofile haben.