Trainingsmaximum-Rechner
Das Trainingsmaximum ist ein konservativer Prozentsatz Ihres 1RM für die Programmierung des Krafttrainings. Programme wie 5/3/1 empfehlen 85-90% Ihres wahren Maximums für qualitativ hochwertige Wiederholungen und stetigen Fortschritt.
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Trainingsmaximum
Referenzen
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Häufig gestellte Fragen
Jim Wendlers forschungsgestützte 5/3/1-Methodik zeigt, dass die Verwendung von 85-90% als Trainingsmaximum Burnout verhindert, das Verletzungsrisiko reduziert und nachhaltige Langzeitprogression ermöglicht. Regelmäßiges Training am wahren Maximum erzeugt akkumulierte Ermüdung, die "die Erholung verlängert und potenziell nicht-funktionales Overreaching fördert", laut NSCA-Richtlinien. Das Trainingsmaximum bietet einen Puffer für tägliche Leistungsschwankungen und Lebensstress.
Wendler empfiehlt 90% für die meisten Athleten, schlägt aber 85% für Anfänger, wiederkehrende Athleten oder während Hochvolumenphasen vor. Das Prinzip ist "auf der Seite von zu leicht irren" - Fortschritt aufgebaut auf konservativen Gewichten ist nachhaltig. Wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit 85% für den ersten Zyklus und erhöhen Sie dann, wenn sich die Gewichte zu leicht anfühlen. Forschungen zeigen, dass submaximales Training vergleichbare Kraftzuwächse mit deutlich geringerem Verletzungsrisiko produziert.
Im 5/3/1-System erhöhen Sie das Trainingsmaximum um 5-10 Pfund für Unterkörperübungen und 2,5-5 Pfund für Oberkörper nach jedem 3-4-Wochen-Zyklus. Diese graduelle Progression (Micro-Loading) entspricht der Periodisierungsforschung, die zeigt, dass konsequente kleine Steigerungen bessere Langzeitergebnisse als aggressive Sprünge produzieren. Wenn Sie vorgeschriebene Wiederholungen verfehlen, behalten Sie Ihr Trainingsmaximum bei oder reduzieren es.
Das Trainingsmaximum-Konzept profitiert jedes prozentbasierte Programm. Ob Sie Westside, Juggernaut, GZCL oder kundenspezifische Programmierung folgen, das Basieren von Prozentsätzen auf 85-90% des wahren Maximums bietet dieselben Erholungs- und Nachhaltigkeitsvorteile. Die NSCA bestätigt, dass "tägliche Variationen in der Trainingslast die Erholung erleichtern". Programme, die regelmäßig 90%+ vorschreiben, verursachen oft Stagnation - das Trainingsmaximum-Konzept verhindert dies.
Das Trainingsmaximum bietet eine Planungsgrundlage, während Autoregulation tägliche Anpassung ermöglicht. Moderne Ansätze wie RPE (Rating of Perceived Exertion) oder geschwindigkeitsbasiertes Training ermöglichen es Ihnen, vorgeschriebene Gewichte basierend auf täglicher Bereitschaft zu modifizieren. Die NSCA stellt fest, dass die Verwendung voreingestellter Prozentsätze "möglicherweise nicht repräsentativ für den aktuellen Status eines Athleten ist". Die Kombination eines konservativen Trainingsmaximums mit Autoregulation optimiert sowohl Planung als auch Echtzeitper formance.
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