Máy tính mức tối đa tập luyện
Mức tối đa tập luyện (Training Max) là tỷ lệ phần trăm bảo thủ của 1RM được sử dụng cho lập trình tập luyện sức mạnh. Các chương trình như 5/3/1 khuyến nghị sử dụng 85-90% mức tối đa thực để đảm bảo các lần lặp chất lượng và tiến bộ ổn định.
—
Mức tối đa tập luyện
Tài liệu tham khảo
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Câu Hỏi Thường Gặp
Phương pháp 5/3/1 dựa trên nghiên cứu của Jim Wendler chứng minh rằng việc sử dụng 85-90% làm training max ngăn ngừa kiệt sức, giảm nguy cơ chấn thương và cho phép tiến bộ bền vững lâu dài. Tập luyện thường xuyên ở mức tối đa thực sự tạo ra mệt mỏi tích lũy mà "kéo dài quá trình phục hồi và có khả năng thúc đẩy quá tải không chức năng", theo hướng dẫn của NSCA. Training max cung cấp bộ đệm cho sự thay đổi hiệu suất hàng ngày và căng thẳng cuộc sống.
Wendler khuyến nghị 90% cho hầu hết người tập nhưng đề xuất 85% cho người mới bắt đầu, người tập trở lại hoặc trong giai đoạn khối lượng cao. Nguyên tắc là "sai về phía quá nhẹ" - tiến bộ được xây dựng từ trọng lượng bảo thủ là bền vững. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với 85% cho chu kỳ đầu tiên, sau đó tăng nếu trọng lượng cảm thấy quá dễ. Nghiên cứu cho thấy tập luyện dưới mức tối đa tạo ra mức tăng sức mạnh tương đương với nguy cơ chấn thương thấp hơn đáng kể.
Trong hệ thống 5/3/1, tăng training max 5-10 pound cho các bài tập thân dưới và 2,5-5 pound cho thân trên sau mỗi chu kỳ 3-4 tuần. Tiến bộ dần dần này (micro-loading) phù hợp với nghiên cứu chu kỳ hóa cho thấy tăng nhỏ nhất quán tạo ra kết quả dài hạn tốt hơn so với bước nhảy hung hãng. Nếu bạn bỏ lỡ số lần lặp lại được quy định, hãy duy trì hoặc giảm training max của bạn.
Khái niệm training max có lợi cho bất kỳ chương trình dựa trên phần trăm nào. Cho dù theo Westside, Juggernaut, GZCL hay lập trình tùy chỉnh, việc đặt phần trăm dựa trên 85-90% của tối đa thực sự cung cấp cùng các lợi ích phục hồi và bền vững. NSCA xác nhận rằng "các biến thể hàng ngày trong tải luyện tập tạo điều kiện cho phục hồi". Các chương trình quy định 90%+ thường xuyên thường gây đình trệ - khái niệm training max ngăn chặn điều này.
Training max cung cấp đường cơ sở lập kế hoạch, trong khi tự điều chỉnh cho phép điều chỉnh hàng ngày. Các phương pháp hiện đại như RPE (Rating of Perceived Exertion) hoặc huấn luyện dựa trên tốc độ cho phép bạn sửa đổi trọng lượng được quy định dựa trên sự sẵn sàng hàng ngày. NSCA lưu ý rằng việc sử dụng phần trăm đặt trước "có thể không đại diện cho trạng thái hiện tại của vận động viên". Kết hợp training max bảo thủ với tự điều chỉnh tối ưu hóa cả lập kế hoạch và hiệu suất thời gian thực.
TM_FAQ_A6