เครื่องคำนวณค่าสูงสุดการฝึก

منهجية 5/3/1 المستندة إلى البحث من Jim Wendler แสดงให้เห็นว่าการใช้ 85-90% เป็น training max ป้องกันความเหนื่อยล้า ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และช่วยให้มีความก้าวหน้าที่ยั่งยืนในระยะยาว การฝึกปกติที่ระดับสูงสุดจริงสร้างความเหนื่อยล้าสะสม ซึ่ง "ยืดเวลาการฟื้นตัวและส่งเสริม overreaching ที่ไม่ทำงาน" ตามแนวทาง NSCA training max ให้บัฟเฟอร์สำหรับการแปรปรวนประสิทธิภาพรายวันและความเครียดในชีวิต

Wendler แนะนำ 90% สำหรับผู้ยกน้ำหนักส่วนใหญ่ แต่แนะนำ 85% สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ยกที่กลับมา หรือระหว่างเฟสปริมาณสูง หลักการคือ "ผิดพลาดไปทางเบาเกินไป" - ความก้าวหน้าที่สร้างจากน้ำหนักอนุรักษ์นิยมนั้นยั่งยืน หากคุณไม่แน่ใจ เริ่มต้นด้วย 85% สำหรับรอบแรก จากนั้นเพิ่มหากน้ำหนักรู้สึกง่ายเกินไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึก submaximal ให้ผลกำไรกำลังที่เปรียบเทียบได้ด้วยความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ต่ำกว่ามาก

ในระบบ 5/3/1 เพิ่ม training max 5-10 ปอนด์สำหรับการยกส่วนล่างของร่างกายและ 2.5-5 ปอนด์สำหรับส่วนบนหลังจากแต่ละรอบ 3-4 สัปดาห์ ความก้าวหน้าค่อยเป็นค่อยไปนี้ (micro-loading) สอดคล้องกับการวิจัย periodization ที่แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเล็กๆ ที่สม่ำเสมอให้ผลลัพธ์ระยะยาวที่ดีกว่าการกระโดดอย่างก้าวร้าว หากคุณพลาดการทำซ้ำที่กำหนด ให้รักษาหรือลด training max ของคุณ

แนวคิด training max เป็นประโยชน์ต่อโปรแกรมที่ใช้เปอร์เซ็นต์ใดๆ ไม่ว่าจะติดตาม Westside, Juggernaut, GZCL หรือการเขียนโปรแกรมแบบกำหนดเอง การใช้เปอร์เซ็นต์บนพื้นฐาน 85-90% ของสูงสุดจริงให้ประโยชน์ด้านการกู้คืนและความยั่งยืนเหมือนกัน NSCA ยืนยันว่า "การแปรผันรายวันในโหลดการฝึกอำนวยความสะดวกในการกู้คืน" โปรแกรมที่กำหนด 90%+ เป็นประจำมักทำให้เกิดภาวะหยุดนิ่ง - แนวคิด training max ป้องกันสิ่งนี้

training max ให้เส้นฐานการวางแผน ในขณะที่ autoregulation อนุญาตการปรับประจำวัน วิธีการสมัยใหม่เช่น RPE (Rating of Perceived Exertion) หรือการฝึกตามความเร็วให้คุณปรับเปลี่ยนน้ำหนักที่กำหนดตามความพร้อมรายวัน NSCA ระบุว่าการใช้เปอร์เซ็นต์ที่ตั้งไว้ล่วงหน้า "อาจไม่เป็นตัวแทนของสถานะปัจจุบันของนักกีฬา" การรวม training max อนุรักษ์นิยมกับ autoregulation เพิ่มประสิทธิภาพทั้งการวางแผนและประสิทธิภาพแบบเรียลไทม์

TM_FAQ_A6