Calcolatore Training Max

La metodologia 5/3/1 basata sulla ricerca di Jim Wendler dimostra che usare l'85-90% come training max previene il burnout, riduce il rischio di infortuni e permette una progressione sostenibile a lungo termine. Allenarsi regolarmente al massimo assoluto produce un affaticamento accumulato che "prolunga il recupero e potenzialmente promuove l'overreaching non funzionale", secondo le linee guida NSCA. Il training max fornisce un margine per la variazione quotidiana della prestazione e lo stress della vita.

Wendler raccomanda il 90% per la maggior parte degli atleti ma suggerisce l'85% per principianti, atleti che riprendono l'allenamento o durante fasi ad alto volume. Il principio è "sbagliare verso il troppo leggero" - il progresso costruito da pesi conservativi è sostenibile. Se hai dubbi, inizia con l'85% per il primo ciclo, poi aumenta se i pesi sembrano troppo facili. La ricerca mostra che l'allenamento sottomassimale produce guadagni di forza comparabili con un rischio di infortuni significativamente inferiore.

Nel sistema 5/3/1, aumenta il training max di 5-10 libbre per gli esercizi della parte inferiore del corpo e 2,5-5 libbre per la parte superiore dopo ogni ciclo di 3-4 settimane. Questa progressione graduale (micro-caricamento) si allinea con la ricerca sulla periodizzazione che mostra che aumenti piccoli e costanti producono risultati migliori a lungo termine rispetto a salti aggressivi. Se manchi le ripetizioni prescritte, mantieni o riduci il tuo training max.

Il concetto di training max beneficia qualsiasi programma basato su percentuali. Sia che tu segua Westside, Juggernaut, GZCL o programmazione personalizzata, basare le percentuali sull'85-90% del massimo assoluto fornisce gli stessi benefici di recupero e sostenibilità. La NSCA conferma che "le variazioni quotidiane nel carico di allenamento facilitano il recupero". I programmi che prescrivono regolarmente il 90%+ spesso causano stagnazione - il concetto di training max previene questo.

Il training max fornisce una base di pianificazione, mentre l'autoregolazione permette l'adattamento quotidiano. Approcci moderni come RPE (Rating of Perceived Exertion) o allenamento basato sulla velocità ti permettono di modificare i pesi prescritti in base alla disponibilità giornaliera. La NSCA nota che usare percentuali preimpostate "potrebbe non essere rappresentativo dello stato attuale di un atleta". Combinare un training max conservativo con l'autoregolazione ottimizza sia la pianificazione che la performance in tempo reale.

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