Predittore Tempo di Gara

L'esponente 1,06 nella formula di Riegel rappresenta il fattore di affaticamento — di quanto rallenti per unità di distanza all'aumentare della distanza di gara. Pete Riegel ha analizzato migliaia di record mondiali nella sua ricerca del 1981 e ha scoperto che le prestazioni peggiorano in modo prevedibile all'aumentare della distanza, con 1,06 come valore statisticamente ottimale per la maggior parte dei corridori. Ciò significa che raddoppiare la distanza di gara comporta un tempo leggermente superiore al doppio. L'esponente tiene conto dell'esaurimento del glicogeno, dell'affaticamento muscolare accumulato e del passaggio del corpo da sistemi energetici aerobici a sistemi sempre più anaerobici. I corridori d'élite possono avere un fattore di affaticamento più basso (circa 1,04–1,05), mentre i corridori ricreativi spesso presentano valori più elevati.

La formula di Riegel è stata calibrata principalmente su gare da 1.500 metri alla maratona. Oltre la distanza della maratona, variabili aggiuntive impattano significativamente le prestazioni: soste obbligatorie, gestione dell'alimentazione e dell'idratazione, privazione del sonno negli eventi più lunghi e i fattori psicologici diventano dominanti. L'ipotesi di affaticamento lineare si rompe poiché il danno muscolare si accumula in modo non lineare e i problemi gastrointestinali diventano più frequenti. Le ultra-maratone prevedono anche più camminata, navigazione del terreno ed esposizione alle condizioni atmosferiche. Per distanze oltre i 50 km, le previsioni possono sottostimare i tempi di arrivo del 10–30 %.

Le condizioni ambientali possono alterare significativamente le prestazioni di gara al di là di quanto previsto dalla formula di Riegel. L'altitudine superiore a 1.500 metri riduce la disponibilità di ossigeno — aspettati tempi del 3–6 % più lenti per ogni 1.000 metri di quota. Il caldo impatta sostanzialmente le prestazioni: temperature superiori a 15 °C (59 °F) rallentano i tempi della maratona di circa l'1–2 % per ogni aumento di 5 °C. L'alta umidità aggrava lo stress da calore compromettendo l'evaporazione del sudore. La resistenza al vento incide proporzionalmente di più sulle gare più brevi. Per previsioni accurate, usa i tempi di gara in condizioni simili, oppure applica fattori di correzione in base alle condizioni previste.

Usa il tuo tempo di gara più recente degli ultimi 8–12 settimane per le previsioni più accurate, purché rifletta il tuo attuale livello di forma fisica. Il tuo record personale di tutti i tempi potrebbe non rappresentare più le tue capacità a causa dell'età, di cambiamenti nell'allenamento o di fluttuazioni della forma. Tuttavia, se la tua gara recente è stata influenzata da malattia, cattive condizioni o errori di ritmo, potrebbe sottostimare il tuo potenziale. L'input ideale è una gara ben eseguita in cui hai terminato forte e hai avuto la sensazione di aver massimizzato lo sforzo. Considera di fare la media delle ultime 2–3 prestazioni comparabili per maggiore stabilità.

Diversi fattori possono far sì che la prestazione in mezza maratona superi le previsioni basate sul 5K. Primo, potresti aver allenato insufficientemente le esigenze del 5K — le gare più brevi richiedono più lavoro di velocità e capacità anaerobica di quanta molti corridori di fondo sviluppino. Secondo, alcuni corridori sono naturalmente "orientati alla resistenza", con una composizione delle fibre muscolari e sistemi aerobici che favoriscono le distanze più lunghe, con un esponente di affaticamento personale più basso. Terzo, l'esecuzione della gara conta: i 5K sono più difficili da gestire al ritmo ottimale ed è più facile partire troppo forte. Infine, la specificità dell'allenamento gioca un ruolo — se il tuo allenamento enfatizza le lunghe uscite e il lavoro a ritmo rispetto agli intervalli, il tuo 5K non rifletterà pienamente la tua condizione aerobica.

La formula di Riegel presuppone percorsi pianeggianti e asfaltati con variazioni di quota minime. I percorsi collinari aggiungono tipicamente 12–15 secondi al miglio per ogni 30 metri di dislivello positivo, sebbene i corridori forti in salita possano perdere meno. Il trail running introduce variabili aggiuntive: terreno tecnico che richiede un appoggio del piede più lento, superfici più morbide che riducono l'economia di corsa del 5–10 %, e dislivelli cumulativi. Una mezza maratona su trail può richiedere il 20–40 % di tempo in più rispetto all'equivalente su strada. Quando usi le previsioni, assicurati che la tua gara di riferimento e la tua gara obiettivo abbiano profili di terreno simili.