Lopptidsförutsägare

Exponenten 1,06 i Riegels formel representerar trötthetsfaktorn — hur mycket långsammare du springer per avståndsenhet när löpdistansen ökar. Pete Riegel analyserade tusentals världsrekord i sin forskning från 1981 och fann att prestationen försämras förutsägbart med ökad distans, där 1,06 är det statistiskt optimala värdet för de flesta löpare. Det innebär att fördubbla din tävlingsdistans ger något mer än dubbelt så lång tid. Exponenten tar hänsyn till glykogenuttömning, ackumulerad muskelutmattning och kroppens övergång från aeroba till alltmer anaeroba energisystem. Elitlöpare kan ha en lägre trötthetsfaktor (omkring 1,04–1,05), medan motionslöpare ofta upplever högre värden.

Riegels formel kalibrerades primärt på tävlingar från 1 500 meter till maraton. Bortom maratondistansen påverkar ytterligare variabler prestationen avsevärt: obligatoriska vilopauser, hantering av kost och vätskeintag, sömnbrist vid längre lopp och psykologiska faktorer blir dominerande. Det linjära trötthetssantagandet håller inte eftersom muskelskador ackumuleras icke-linjärt och mag-tarmproblem blir vanligare. Ultralöpning innebär också mer gång, terrängnavigering och väderexponering. För distanser över 50 km kan förutsägelserna underskatta sluttiderna med 10–30 %.

Miljöförhållanden kan avsevärt förändra tävlingsprestationen bortom vad Riegels formel förutsäger. Höjd över 1 500 meter minskar syretillgången — räkna med 3–6 % långsammare tider per 1 000 meters höjd. Värme påverkar prestationen väsentligt: temperaturer över 15 °C (59 °F) bromsar maratontiderna med ungefär 1–2 % per 5 °C ökning. Hög luftfuktighet förvärrar värmestress genom att hämma svettavdunstning. Vindmotstånd påverkar kortare tävlingar proportionellt mer. För korrekta förutsägelser, använd tävlingstider från liknande förhållanden, eller tillämpa justeringsfaktorer baserade på förväntade förhållanden.

Använd ditt senaste tävlingsresultat från de senaste 8–12 veckorna för de mest exakta förutsägelserna, förutsatt att det speglar din nuvarande konditionsnivå. Ditt personliga rekord kanske inte längre representerar dina förmågor på grund av ålder, träningsförändringar eller konditionssvängningar. Om ditt senaste lopp dock påverkades av sjukdom, dåliga förhållanden eller tempomisstag kan det underskatta din potential. Det ideala underlaget är ett välutfört lopp där du avslutade starkt och kände att du maximerade ansträngningen. Överväg att beräkna medelvärdet av dina senaste 2–3 jämförbara prestationer för mer stabilitet.

Flera faktorer kan göra att halvmaratonprestationen överstiger 5K-baserade förutsägelser. För det första kan du ha undertränat för 5K:ans krav — kortare lopp kräver mer snabbhetsträning och anaerob kapacitet än många distanslöpare utvecklar. För det andra är vissa löpare naturligt "uthållighetsinriktade", med en muskelfibersammansättning och aeroba system som gynnar längre distanser, vilket resulterar i en lägre personlig trötthetspotens. För det tredje spelar tävlingsdurchförandet roll: 5K-lopp är svårare att pacingoptimera och lättare att starta för fort. Slutligen spelar träningsspecificitet en roll — om din träning betonar långa löpturer och tempoarbete framför intervaller, kommer ditt 5K inte fullt ut att spegla din aeroba kondition.

Riegels formel förutsätter plana, asfalterade banor med minimal höjdförändring. Kuperade banor lägger typiskt till 12–15 sekunder per mile per 30 meters höjdstigning, även om starka backspecialister kan förlora mindre. Terrängløpning introducerar ytterligare variabler: teknisk terräng som kräver långsammare fotplacering, mjukare underlag som minskar löpekonomin med 5–10 % och kumulativa höjdförändringar. En terränghalvmaraton kan ta 20–40 % längre tid än ett vägekvalent. Se till att ditt underlagslopp och mållopp har liknande terrängprofiler när du använder förutsägelserna.