repetitionsmax-omvandlare

Epley-formeln som ligger till grund för de flesta rep max-omvandlare visar 2-5% fel för tränade idrottare som använder 2-10 repetitioner. Noggrannheten minskar avsevärt bortom 10 repetitioner. Forskning från Journal of Strength and Conditioning Research bekräftar att dessa omvandlingar är mest tillförlitliga för sammansatta rörelser som knäböj, bänkpress och marklyft. Använd konverterade värden som utgångspunkter och justera baserat på faktisk prestation.

Traditionella procentdiagram (t.ex. Prilepin-tabeller) härstammar från empiriska observationer, medan rep max-formler härrör från regressionsanalys. Diskrepansen uppstår eftersom 85% av 1RM matematiskt förutsäger cirka 6 repetitioner, men verklig erfarenhet tyder på 5 repetitioner för styrktränande idrottare och 7-8 för de som tränar med högre volym. Träningshistoria påverkar rep-%-förhållandet.

Även om det är matematiskt möjligt, valideras rep max-formler främst för sammansatta flerrörliga rörelser. Isoleringsövningar involverar mindre muskelgrupper, olika trötthetsmönster och teknikvariationer som minskar noggrannheten. Forskning visar högsta förutsägelsesnoggrannhet för bänkpress, knäböj och marklyft. För övningar som bicepscurls eller benextensioner, behandla omvandlingar endast som grova uppskattningar.

Rep max-tabeller möjliggör våg periodisering genom att visa ekvivalenta belastningar över repetitionsintervall. Till exempel kräver byte från 5x5 till 3x8 samtidigt som relativ intensitet bibehålls justering av vikt baserat på konverteringstabellen. NSCA rekommenderar detta tillvägagångssätt för medel- och avancerade lyftare. Använd tabellen för att planera mesocykelprogressioner: börja med högre repetitioner vid lägre procent, och gå vidare till lägre repetitioner vid högre procent.

Flera faktorer orsakar avvikelser: träningshistorik (uthållighet vs. styrkaemfas), fördelning av muskelfibertyp, träningsteknisk effektivitet, psykologiska faktorer och trötthetsstatus. Atleter som tränar främst i låga repetitionsintervall presterar ofta sämre än förutsägelser vid högre repetitioner, och vice versa. Spåra faktisk prestation och justera förväntningar därefter, eftersom rep max-ekvationer kanske inte återspeglar din nuvarande status.

Båda är allmänt använda 1RM-prediktionsformler men skiljer sig åt i sin matematiska metod. Epley-formeln (1RM = vikt × (1 + reps/30)) tenderar att producera något högre uppskattningar vid högre repetitionsintervall. Brzycki-formeln (1RM = vikt × 36/(37 - reps)) anses vara mer noggrann för repetitionsintervall på 1-10. Forskning visar att båda formlerna ger liknande resultat för 5 repetitioner eller färre, med ökande avvikelse vid högre repetitionsantal. De flesta tränare rekommenderar att använda den formel som stämmer bäst överens med din faktiska testade prestation.