Conversor de repeticiones máximas

La fórmula Epley que subyace en la mayoría de los conversores de repeticiones máximas muestra un error del 2-5% para atletas entrenados usando 2-10 repeticiones. La precisión disminuye significativamente más allá de 10 repeticiones. La investigación del Journal of Strength and Conditioning Research confirma que estas conversiones son más confiables para movimientos compuestos como sentadilla, press de banca y peso muerto. Usa los valores convertidos como puntos de partida y ajusta según el rendimiento real.

Las tablas tradicionales (como la de Prilepin) se basan en promedios entre poblaciones, mientras que las conversiones basadas en fórmulas calculan estimaciones individuales. La fórmula Epley predice que 10RM equivale aproximadamente al 75% del 1RM, mientras que algunas tablas muestran 70-73%. La composición individual de fibras musculares (predominancia de fibras rápidas vs. lentas) causa estas variaciones. Los atletas con más fibras de contracción rápida pueden encontrar las estimaciones de las fórmulas demasiado conservadoras para series de alta repetición.

Aunque es matemáticamente posible, las fórmulas de repeticiones máximas están validadas principalmente para movimientos compuestos multi-articulares. Los ejercicios de aislamiento involucran grupos musculares más pequeños, patrones de fatiga diferentes y variaciones técnicas que reducen la precisión. La investigación muestra la mayor precisión de predicción para press de banca, sentadilla y peso muerto. Para ejercicios como curls de bíceps o extensiones de pierna, trata las conversiones solo como estimaciones aproximadas.

Las tablas de repeticiones máximas permiten la periodización ondulante mostrando cargas equivalentes a través de rangos de repeticiones. Por ejemplo, cambiar de 5x5 a 3x8 mientras se mantiene la intensidad relativa requiere ajustar el peso basándose en la tabla de conversión. La NSCA recomienda este enfoque para levantadores intermedios y avanzados. Usa la tabla para planificar progresiones de mesociclo: comienza con más repeticiones a porcentajes más bajos, progresando a menos repeticiones a porcentajes más altos.

Varios factores causan discrepancias: historial de entrenamiento (énfasis en resistencia vs. fuerza), distribución del tipo de fibra muscular, eficiencia de la técnica del ejercicio, factores psicológicos y estado de fatiga. Los atletas que entrenan principalmente en rangos de repeticiones bajas a menudo rinden por debajo de las predicciones en repeticiones más altas, y viceversa. Rastrea el rendimiento real y ajusta las expectativas en consecuencia, ya que las ecuaciones de repeticiones máximas pueden no reflejar tu estado actual.

Ambas son fórmulas de predicción de 1RM ampliamente utilizadas, pero difieren en su enfoque matemático. La fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)) tiende a producir estimaciones ligeramente más altas en rangos de repeticiones más altos. La fórmula de Brzycki (1RM = peso × 36/(37 - reps)) se considera más precisa para rangos de repeticiones de 1-10. Las investigaciones muestran que ambas fórmulas producen resultados similares para 5 repeticiones o menos, con una divergencia que aumenta en recuentos de repeticiones más altos. La mayoría de los entrenadores recomiendan usar la fórmula que coincida más estrechamente con tu rendimiento real probado.