Calculadora de 1RM

La investigación muestra que la fórmula Epley es más precisa para rangos de repeticiones bajas (1-5 reps), mientras que Brzycki funciona mejor para repeticiones moderadas (6-10). Un estudio de validación encontró que Epley predice el 1RM dentro de 2.7kg a partir de pruebas de 3RM. Para 10 repeticiones, ambas fórmulas devuelven resultados idénticos. La NSCA recomienda usar múltiples fórmulas y comparar resultados, ya que la variación individual en la composición de fibras musculares afecta la precisión.

Por encima de 10 repeticiones, la resistencia muscular y los factores cardiovasculares influyen cada vez más en el rendimiento, confundiendo la medición pura de fuerza. La investigación en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que el error de predicción aumenta del 2-5% (menos de 10 reps) al 10%+ (más de 15 reps). Las series de repeticiones altas introducen variables de fatiga que sesgan los resultados. Para estimaciones confiables, prueba con pesos que puedas levantar durante 1-10 repeticiones con buena técnica.

Las pruebas directas de 1RM se recomiendan cuando te preparas para una competencia, estableces máximos reales para levantadores experimentados, o cuando las estimaciones difieren significativamente del rendimiento. Sin embargo, la NSCA aconseja pruebas submáximas (3-5RM) para levantadores principiantes, personas propensas a lesiones y durante fases regulares de entrenamiento. Las pruebas de 1RM requieren 48-72 horas de recuperación y pueden suprimir la fuerza durante 3-5 días después.

La fatiga acumulada afecta significativamente tanto el rendimiento real del 1RM como la precisión de la predicción. La investigación de la NSCA confirma que el 1RM "no es estable en poblaciones novatas y puede ser suprimido por la fatiga del entrenamiento anterior". Probar después de una recuperación inadecuada produce resultados artificialmente bajos. Para estimaciones precisas, prueba después de 2-3 días de descanso, usa protocolos de calentamiento estandarizados y limita los intentos a 5 por sesión con recuperación completa entre series.

La precisión de la fórmula varía según el ejercicio. La investigación muestra que las estimaciones del press de banca son las más confiables debido a la estabilidad del movimiento. La sentadilla y el peso muerto involucran más variables técnicas y factores de fatiga que introducen error. La validación de la fórmula Brzycki encontró precisión consistente para el press de banca pero ligeras variaciones para levantamientos compuestos de tren inferior. Para peso muerto, la fatiga del agarre puede limitar el rendimiento de repeticiones antes del fallo muscular, potencialmente subestimando el verdadero 1RM.

La NSCA recomienda usar el 1RM estimado como base, luego aplicar porcentajes de entrenamiento conservadores. En lugar de entrenar al 100% del máximo estimado, usa 85-90% como tu máximo de trabajo (concepto de training max). Esto tiene en cuenta la variación diaria, el error de estimación y la fatiga acumulada. Re-evalúa o recalcula cada 4-6 semanas para rastrear la progresión.