Calculateur de 1RM
Le Maximum d'Une Répétition (1RM) est le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition. Ce calculateur estime votre 1RM en fonction du poids et du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer, en utilisant des formules éprouvées comme Epley et Brzycki.
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1RM estimé
Références
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
Questions Fréquentes
Les recherches montrent que la formule Epley est la plus précise pour les plages de répétitions faibles (1-5 reps), tandis que Brzycki performe mieux pour les répétitions modérées (6-10). Une étude de validation a trouvé qu'Epley prédit le 1RM à 2,7kg près à partir de tests de 3RM. Pour 10 répétitions, les deux formules retournent des résultats identiques. La NSCA recommande d'utiliser plusieurs formules et de comparer les résultats, car les variations individuelles dans la composition des fibres musculaires affectent la précision.
Au-delà de 10 répétitions, l'endurance musculaire et les facteurs cardiovasculaires influencent de plus en plus la performance, confondant la mesure pure de la force. Les recherches dans le Journal of Strength and Conditioning Research montrent que l'erreur de prédiction augmente de 2-5% (moins de 10 reps) à 10%+ (plus de 15 reps). Les séries à haute répétition introduisent des variables de fatigue qui faussent les résultats. Pour des estimations fiables, testez avec des poids que vous pouvez soulever pendant 1-10 répétitions avec une bonne forme.
Les tests directs de 1RM sont recommandés lors de la préparation pour une compétition, pour établir de vrais maximums pour les athlètes expérimentés, ou quand les estimations diffèrent significativement de la performance. Cependant, la NSCA conseille les tests submaximaux (3-5RM) pour les débutants, les personnes sujettes aux blessures et pendant les phases d'entraînement régulières. Les tests de 1RM nécessitent 48-72 heures de récupération et peuvent supprimer la force pendant 3-5 jours après.
La fatigue accumulée affecte significativement à la fois la performance réelle du 1RM et la précision de prédiction. Les recherches de la NSCA confirment que le 1RM "n'est pas stable dans les populations novices et peut être supprimé par la fatigue de l'entraînement précédent". Tester après une récupération inadéquate produit des résultats artificiellement bas. Pour des estimations précises, testez après 2-3 jours de repos, utilisez des protocoles d'échauffement standardisés et limitez les tentatives à 5 par session avec une récupération complète entre les séries.
La précision de la formule varie selon l'exercice. Les recherches montrent que les estimations de développé couché sont les plus fiables en raison de la stabilité du mouvement. Le squat et le soulevé de terre impliquent plus de variables techniques et de facteurs de fatigue qui introduisent des erreurs. La validation de la formule Brzycki a trouvé une précision cohérente pour le développé couché mais de légères variations pour les mouvements composés du bas du corps. Pour le soulevé de terre, la fatigue de la prise peut limiter la performance des répétitions avant l'échec musculaire, sous-estimant potentiellement le vrai 1RM.
La NSCA recommande d'utiliser le 1RM estimé comme référence, puis d'appliquer des pourcentages d'entraînement conservateurs. Plutôt que de s'entraîner à 100% du maximum estimé, utilisez 85-90% comme votre maximum de travail (concept de training max). Cela tient compte de la variation quotidienne, de l'erreur d'estimation et de la fatigue accumulée. Re-testez ou recalculez toutes les 4-6 semaines pour suivre la progression.