Calculadora de 1RM

Pesquisas mostram que a fórmula Epley é mais precisa para faixas baixas de repetições (1-5 reps), enquanto Brzycki tem melhor desempenho para repetições moderadas (6-10). Um estudo de validação descobriu que Epley prevê o 1RM dentro de 2,7kg a partir de testes de 3RM. Para 10 repetições, ambas as fórmulas retornam resultados idênticos. A NSCA recomenda usar múltiplas fórmulas e comparar resultados, já que variações individuais na composição de fibras musculares afetam a precisão.

Acima de 10 repetições, a resistência muscular e fatores cardiovasculares influenciam cada vez mais o desempenho, confundindo a medição pura de força. Pesquisas no Journal of Strength and Conditioning Research mostram que o erro de previsão aumenta de 2-5% (menos de 10 reps) para 10%+ (acima de 15 reps). Séries de alta repetição introduzem variáveis de fadiga que distorcem os resultados. Para estimativas confiáveis, teste com pesos que você pode levantar por 1-10 repetições com boa forma.

Testes diretos de 1RM são recomendados ao preparar para competições, estabelecer máximos reais para levantadores experientes, ou quando estimativas divergem significativamente do desempenho. No entanto, a NSCA aconselha testes submáximos (3-5RM) para iniciantes, indivíduos propensos a lesões e durante fases regulares de treino. Testes de 1RM requerem 48-72 horas de recuperação e podem suprimir a força por 3-5 dias depois.

A fadiga acumulada impacta significativamente tanto o desempenho real de 1RM quanto a precisão da previsão. Pesquisas da NSCA confirmam que o 1RM "não é estável em populações iniciantes e pode ser suprimido pela fadiga do treino anterior". Testar após recuperação inadequada produz resultados artificialmente baixos. Para estimativas precisas, teste após 2-3 dias de descanso, use protocolos padronizados de aquecimento e limite tentativas a 5 por sessão com recuperação completa entre séries.

A precisão da fórmula varia por exercício. Pesquisas mostram que estimativas de supino são mais confiáveis devido à estabilidade do movimento. Agachamento e levantamento terra envolvem mais variáveis técnicas e fatores de fadiga que introduzem erro. A validação da fórmula Brzycki encontrou precisão consistente para supino, mas leves variações para levantamentos compostos de membros inferiores. Para levantamento terra, fadiga de pegada pode limitar o desempenho de repetições antes da falha muscular, potencialmente subestimando o verdadeiro 1RM.

A NSCA recomenda usar o 1RM estimado como linha de base, depois aplicar percentuais de treino conservadores. Em vez de treinar a 100% do máximo estimado, use 85-90% como seu máximo de trabalho (conceito de training max). Isso considera variação diária, erro de estimativa e fadiga acumulada. Reteste ou recalcule a cada 4-6 semanas para rastrear progressão.