1RM-kalkylator

Forskning visar att Epley-formeln är mest noggrann för låga repetitionsintervall (1-5 reps), medan Brzycki presterar bättre för måttliga repetitioner (6-10). En valideringsstudie fann att Epley förutsäger 1RM inom 2,7kg från 3RM-tester. För 10 repetitioner ger båda formlerna identiska resultat. NSCA rekommenderar att använda flera formler och jämföra resultat, eftersom individuell variation i muskelfibersammansättning påverkar noggrannheten.

Över 10 repetitioner påverkar muskulär uthållighet och kardiovaskulära faktorer allt mer prestationen, vilket förvirrar ren styrkmätning. Forskning i Journal of Strength and Conditioning Research visar att förutsägelsefel ökar från 2-5% (under 10 reps) till 10%+ (över 15 reps). Högrepetitionsset introducerar trötthetsfaktorer som förvränger resultaten. För tillförlitliga uppskattningar, testa med vikter du kan lyfta i 1-10 repetitioner med god form.

Direkt 1RM-testning rekommenderas vid peaking inför tävling, fastställande av verkliga max för erfarna lyftare, eller när uppskattningar avviker signifikant från prestation. Dock råder NSCA submaximal testning (3-5RM) för nybörjare, skadebenägna individer och under reguljära träningsfaser. 1RM-tester kräver 48-72 timmar återhämtning och kan undertrycka styrka i 3-5 dagar efteråt.

Ackumulerad trötthet påverkar signifikant både faktisk 1RM-prestation och prediktionsnoggrannhet. NSCA-forskning bekräftar att 1RM "inte är stabilt i nybörjarpopulationer och kan undertryckas av trötthet från tidigare träning". Testning efter otillräcklig återhämtning ger artificiellt låga resultat. För noggranna uppskattningar, testa efter 2-3 vildagar, använd standardiserade uppvärmningsprotokoll och begränsa försök till 5 per session med full återhämtning mellan set.

Formelnoggrannhet varierar per övning. Forskning visar att bänkpress-uppskattningar är mest tillförlitliga på grund av rörelsens stabilitet. Knäböj och marklyft involverar fler tekniska variabler och trötthetsfaktorer som introducerar fel. Brzycki-formelvalidering fann konsekvent noggrannhet för bänkpress men lätta variationer för sammansatta underkroppslyft. För marklyft kan greppströtthet begränsa repetitionsprestanda före muskelsvikt, vilket potentiellt underskattar verkligt 1RM.

NSCA rekommenderar att använda uppskattat 1RM som baslinje, sedan tillämpa konservativa träningsprocent. Istället för att träna vid 100% av uppskattat max, använd 85-90% som ditt arbetsmax (training max-koncept). Detta tar hänsyn till daglig variation, uppskattningsfel och ackumulerad trötthet. Testa om eller beräkna om var 4-6:e vecka för att följa progression.