Kalkulator Maksimum Satu Ulangan
Maksimum Satu Ulangan (1RM) adalah berat maksimum yang boleh anda angkat untuk satu ulangan. Kalkulator ini menganggarkan 1RM anda berdasarkan berat dan bilangan ulangan yang boleh anda lakukan, menggunakan formula terbukti seperti Epley dan Brzycki.
—
Anggaran 1RM
Rujukan
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
Soalan Lazim
Penyelidikan menunjukkan formula Epley paling tepat untuk julat rep rendah (1-5 rep), manakala Brzycki lebih baik untuk rep sederhana (6-10). Kajian pengesahan mendapati Epley meramalkan 1RM dalam 2.7kg dari ujian 3RM. Untuk 10 rep, kedua-dua formula memberikan keputusan yang sama. NSCA mengesyorkan menggunakan pelbagai formula dan membandingkan keputusan, kerana variasi individu dalam komposisi fiber otot mempengaruhi ketepatan.
Melebihi 10 rep, daya tahan otot dan faktor kardiovaskular semakin mempengaruhi prestasi, mengelirukan pengukuran kekuatan tulen. Penyelidikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan ralat ramalan meningkat dari 2-5% (di bawah 10 rep) kepada 10%+ (melebihi 15 rep). Set rep tinggi memperkenalkan pemboleh ubah keletihan yang menyelewengkan keputusan. Untuk anggaran yang boleh dipercayai, uji dengan berat yang boleh anda angkat 1-10 rep dengan postur yang betul.
Ujian 1RM langsung disyorkan ketika memuncak untuk pertandingan, menetapkan maksimum sebenar untuk lifter berpengalaman, atau ketika anggaran berbeza ketara dari prestasi. Walau bagaimanapun, NSCA menasihati ujian submaksimal (3-5RM) untuk lifter baru, individu yang mudah cedera, dan semasa fasa latihan biasa. Ujian 1RM memerlukan pemulihan 48-72 jam dan boleh menekan kekuatan selama 3-5 hari selepasnya.
Keletihan terkumpul memberi kesan ketara kepada prestasi 1RM sebenar dan ketepatan ramalan. Penyelidikan NSCA mengesahkan bahawa 1RM "tidak stabil dalam populasi baru dan boleh ditekan oleh keletihan dari latihan sebelumnya." Ujian selepas pemulihan yang tidak mencukupi menghasilkan keputusan yang rendah secara tidak natural. Untuk anggaran yang tepat, uji selepas 2-3 hari rehat, gunakan protokol pemanasan berpiawai, dan hadkan percubaan kepada 5 setiap sesi dengan pemulihan penuh antara set.
Ketepatan formula berbeza mengikut latihan. Penyelidikan menunjukkan anggaran bench press paling boleh dipercayai kerana kestabilan pergerakan. Squat dan deadlift melibatkan lebih banyak pemboleh ubah teknikal dan faktor keletihan yang menimbulkan ralat. Pengesahan formula Brzycki mendapati ketepatan yang konsisten untuk bench press tetapi sedikit variasi untuk angkatan kompaun bahagian bawah badan. Untuk deadlift, keletihan genggaman boleh mengehadkan prestasi rep sebelum kegagalan otot, berpotensi meremehkan 1RM sebenar.
NSCA mengesyorkan menggunakan anggaran 1RM sebagai garis dasar, kemudian menggunakan peratusan latihan yang konservatif. Daripada berlatih pada 100% daripada anggaran maksimum, gunakan 85-90% sebagai maksimum kerja anda (konsep maksimum latihan). Ini mengambil kira variasi harian, ralat anggaran, dan keletihan terkumpul. Uji semula atau kira semula setiap 4-6 minggu untuk memantau perkembangan.