Kalkulator Maksimum Latihan
Maksimum Latihan adalah peratusan konservatif dari 1RM anda yang digunakan untuk program latihan kekuatan. Program seperti 5/3/1 mengesyorkan menggunakan 85-90% dari maksimum sebenar anda untuk memastikan ulangan berkualiti dan kemajuan mantap.
—
Maksimum Latihan
Rujukan
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Soalan Lazim
Metodologi 5/3/1 berasaskan penyelidikan Jim Wendler menunjukkan bahawa menggunakan 85-90% sebagai training max menghalang keletihan, mengurangkan risiko kecederaan, dan membolehkan kemajuan jangka panjang yang mampan. Berlatih secara tetap pada maksimum sebenar menghasilkan keletihan terkumpul yang "memanjangkan pemulihan dan berpotensi menggalakkan overreaching tidak berfungsi", mengikut garis panduan NSCA. Training max menyediakan penampan untuk variasi prestasi harian dan tekanan kehidupan.
Wendler mengesyorkan 90% untuk kebanyakan atlet tetapi mencadangkan 85% untuk pemula, atlet yang kembali, atau semasa fasa volum tinggi. Prinsipnya adalah "salah ke arah terlalu ringan" - kemajuan yang dibina daripada beban konservatif adalah mampan. Jika anda tidak pasti, mulakan dengan 85% untuk kitaran pertama, kemudian tingkatkan jika beban terasa terlalu mudah. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan submaksimal menghasilkan peningkatan kekuatan yang setanding dengan risiko kecederaan yang jauh lebih rendah.
Dalam sistem 5/3/1, tingkatkan training max sebanyak 5-10 paun untuk angkatan bahagian bawah badan dan 2.5-5 paun untuk bahagian atas selepas setiap kitaran 3-4 minggu. Perkembangan beransur-ansur ini (micro-loading) sejajar dengan penyelidikan periodisasi yang menunjukkan bahawa peningkatan kecil yang konsisten menghasilkan hasil jangka panjang yang lebih baik daripada lompatan agresif. Jika anda terlepas ulangan yang ditetapkan, kekalkan atau kurangkan training max anda.
Konsep training max memberi manfaat kepada mana-mana program berasaskan peratusan. Sama ada mengikuti Westside, Juggernaut, GZCL, atau pengaturcaraan tersuai, mengasaskan peratusan pada 85-90% daripada maksimum sebenar memberikan manfaat pemulihan dan kemampanan yang sama. NSCA mengesahkan bahawa "variasi harian dalam beban latihan memudahkan pemulihan". Program yang menetapkan 90%+ secara tetap sering menyebabkan genangan - konsep training max menghalang ini.
Training max menyediakan garis dasar perancangan, manakala autoregulasi membolehkan pelarasan harian. Pendekatan moden seperti RPE (Rating of Perceived Exertion) atau latihan berasaskan halaju membolehkan anda mengubah suai beban yang ditetapkan berdasarkan kesediaan harian. NSCA menyatakan bahawa menggunakan peratusan pratetap "mungkin tidak mewakili status semasa atlet". Menggabungkan training max konservatif dengan autoregulasi mengoptimumkan perancangan dan prestasi masa nyata.
TM_FAQ_A6