Kalkulator Pengambilan Protein
Protein adalah penting untuk penyelenggaraan otot, pemulihan, dan kesihatan keseluruhan. Pengambilan optimum anda bergantung pada berat badan, tahap aktiviti, dan matlamat kecergasan anda. Kalkulator ini menggunakan cadangan berdasarkan bukti dari RDA minimum (0.8 g/kg) hingga tahap atletik (sehingga 2.0 g/kg).
—
Pengambilan protein harian
Rujukan
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Soalan Lazim
Meta-analisis Morton et al. (2018) terhadap 49 kajian mendapati bahawa 1.6 gram per kg berat badan memaksimumkan sintesis protein otot bagi kebanyakan orang, dengan pulangan berkurangan melebihi 2.2 gram/kg. Pendirian ISSN mengesyorkan 1.4-2.0 gram/kg untuk individu yang bersenam. Bagi seseorang yang 70 kg, ini bermaksud 112-154 gram sehari. Pengambilan yang lebih tinggi mungkin memberi manfaat kepada mereka yang mengalami defisit kalori untuk mengekalkan jisim otot.
Kedua-dua sumber menyokong pertumbuhan otot dengan berkesan apabila jumlah protein dan ambang leucine dipenuhi. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) mendapati protein tumbuhan memerlukan pengambilan kira-kira 20% lebih tinggi untuk menandingi kesan pembinaan otot protein haiwan, disebabkan kandungan leucine yang lebih rendah dan kebolehhadaman yang lebih rendah. Menggabungkan sumber tumbuhan (kekacang ditambah bijirin) atau menambah pilihan kaya leucine seperti soya boleh menutup jurang ini.
ISSN mengesyorkan menyebarkan protein merentasi 3-5 hidangan dengan 0.4-0.55 gram/kg setiap hidangan (kira-kira 25-40 gram untuk kebanyakan orang dewasa) untuk memaksimumkan sintesis protein otot. Areta et al. (2013) mendapati pengambilan protein yang diedarkan secara sama rata merangsang sintesis protein otot 24 jam yang lebih besar berbanding pengagihan yang tidak seimbang. Mengatur waktu makan 3-5 jam membolehkan sintesis protein otot diset semula antara peluang makan.
Ya. Orang dewasa berusia lebih 65 tahun memerlukan sekurang-kurangnya 1.0-1.2 gram/kg untuk penyelenggaraan kesihatan, dan 1.2-1.6 gram/kg semasa bersenam, berbanding dengan RDA 0.8 gram/kg untuk orang dewasa yang lebih muda. Kumpulan kajian PROT-AGE (2013) mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua mempunyai "rintangan anabolik," yang memerlukan dos protein yang lebih tinggi (35-40 gram setiap hidangan) untuk mencapai respons sintesis protein otot yang sama yang 20-25 gram mencetuskan pada orang dewasa yang lebih muda.
Mitos "had 30 gram" yang sudah lapuk telah terbukti salah. Schoenfeld dan Aragon (2018) mendapati bahawa dos protein yang lebih besar (40 gram ke atas) digunakan dengan berkesan, walaupun dengan kecekapan yang semakin berkurangan. Badan menyesuaikan kelajuan penghadaman berdasarkan saiz hidangan. Walau bagaimanapun, mengagihkan protein merentasi hidangan kekal lebih berkesan untuk sintesis protein otot daripada mengambil sebahagian besar protein dalam satu hidangan.
Ya. Penyelidikan oleh Helms et al. (2014) mengesyorkan 2.3-3.1 gram per kg jisim tanpa lemak (kira-kira 1.8-2.2 gram/kg jumlah berat badan) semasa pembatasan kalori untuk meminimumkan kehilangan otot. Journal of Sports Sciences mendapati protein yang lebih tinggi semasa defisit mengekalkan 30-40% lebih banyak jisim otot berbanding pengambilan standard. Keperluan yang lebih tinggi ini wujud kerana badan boleh menukar protein kepada tenaga apabila karbohidrat dan lemak disekat.