Kalkulator Makro
Kira sasaran makronutrien yang diperibadikan berdasarkan metrik badan, tahap aktiviti, dan matlamat kecergasan anda. Sama ada anda memotong, mengekalkan, atau membina jisim, kalkulator ini menyediakan cadangan protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan bukti.
—
Kalori sasaran sehari
Rujukan
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Soalan Lazim
Penyelidikan daripada International Society of Sports Nutrition mengesyorkan 1.6-2.2g protein per kg berat badan untuk pertumbuhan otot, dengan kalori yang tinggal dibahagikan antara karbohidrat dan lemak berdasarkan keutamaan. Pengedaran berasaskan bukti yang biasa ialah 25-35% protein, 40-55% karbohidrat, dan 20-35% lemak. Walau bagaimanapun, meta-analisis Morton et al. (2018) mendapati mencapai sasaran protein anda lebih penting daripada nisbah karbohidrat/lemak yang tepat untuk sintesis protein otot.
Bagi kebanyakan orang, jumlah pengambilan harian lebih penting daripada masa. ISSN Position Stand (2017) menyatakan bahawa pengedaran protein merentas 3-4 hidangan (20-40g setiap hidangan) mengoptimumkan sintesis protein otot. Masa karbohidrat sekitar latihan mungkin sedikit meningkatkan prestasi pada atlet serius, tetapi penyelidikan menunjukkan masa makan hanya menyumbang 10-15% keputusan berbanding jumlah pengambilan.
Variasi individu dalam kadar metabolisme boleh berbeza sebanyak 15-20% walaupun di kalangan orang dengan berat, ketinggian, dan umur yang sama. Faktor termasuk genetik, jisim otot, profil hormon, Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), dan perbezaan mikrobiom usus. Inilah sebabnya kalkulator menyediakan anggaran yang memerlukan penyesuaian peribadi berdasarkan 2-4 minggu penjejakan keputusan sebenar.
Jejak pengambilan semasa anda dengan tepat selama 2 minggu sebelum menyesuaikan. Jika berat tidak berubah seperti yang dijangkakan, sesuaikan kalori sebanyak 10-15% (kira-kira 200-300 kcal). British Journal of Sports Medicine mengesyorkan mengekalkan protein pada minimum 1.6g/kg sambil menyesuaikan karbohidrat atau lemak. Nilai semula setiap 2-4 minggu, kerana penyesuaian metabolik berlaku dengan perubahan kalori yang berterusan.
Ketepatan kurang penting daripada konsistensi. Penyelidikan menunjukkan kekal dalam ±10% sasaran menghasilkan hasil yang serupa dengan pematuhan tepat. Dietary Guidelines menyatakan bahawa fleksibiliti makronutrien meningkatkan pematuhan diet jangka panjang. Fokus dahulu pada mencapai sasaran protein (dalam 10g), kemudian jumlah kalori (dalam 100 kcal), dengan nisbah karbohidrat/lemak paling fleksibel.
Kedua-duanya penting, tetapi kualiti mempengaruhi hasil kesihatan di luar komposisi badan. Penyelidikan Harvard School of Public Health menunjukkan sumber makanan keseluruhan menyediakan mikronutrien, serat, dan sebatian bermanfaat yang hilang daripada alternatif yang diproses. Sasarkan 80% makro daripada makanan keseluruhan: protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak tak tepu. 20% yang tinggal menyediakan fleksibiliti diet tanpa menjejaskan keputusan.