Калькулятор макронутрієнтів
Розрахуйте персоналізовані цілі макронутрієнтів на основі параметрів тіла, рівня активності та фітнес-цілей. Чи скидаєте ви вагу, підтримуєте чи набираєте — цей калькулятор надає науково обґрунтовані рекомендації щодо білків, вуглеводів та жирів.
—
Цільові калорії на день
Посилання
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Поширені запитання
Дослідження Міжнародного товариства спортивного харчування рекомендує 1,6-2,2 г білка на кг маси тіла для набору м'язової маси, а решту калорій розподіляти між вуглеводами та жирами за бажанням. Поширений розподіл на основі доказів: 25-35% білка, 40-55% вуглеводів і 20-35% жирів. Проте мета-аналіз Morton та ін. (2018) виявив, що досягнення мети по білку важливіше за точні співвідношення вуглеводів/жирів для синтезу м'язового білка.
Для більшості людей загальне добове споживання важливіше за час прийому. ISSN Position Stand (2017) зазначає, що розподіл білка на 3-4 прийоми їжі (20-40 г на прийом) оптимізує синтез м'язового білка. Час вживання вуглеводів навколо тренувань може трохи покращити продуктивність у серйозних спортсменів, але дослідження показують, що час прийому їжі становить лише 10-15% результатів порівняно із загальним споживанням.
Індивідуальні відмінності у швидкості метаболізму можуть становити 15-20% навіть серед людей з однаковою вагою, зростом і віком. Фактори включають генетику, м'язову масу, гормональні профілі, термогенез від неспортивної активності (NEAT) і відмінності в мікробіомі кишечника. Ось чому калькулятори надають оцінки, які потребують персонального коригування на основі 2-4 тижнів відстеження фактичних результатів.
Точно відстежуйте поточне споживання протягом 2 тижнів перед коригуванням. Якщо вага не змінюється як очікувалося, скоригуйте калорії на 10-15% (приблизно 200-300 ккал). British Journal of Sports Medicine рекомендує підтримувати білок на рівні мінімум 1,6 г/кг під час коригування вуглеводів або жирів. Переоцінюйте кожні 2-4 тижні, оскільки метаболічна адаптація відбувається при стійких змінах калорійності.
Точність менш важлива за постійність. Дослідження показують, що збереження в межах ±10% від цілей дає результати, аналогічні точному дотриманню. Дієтичні рекомендації зазначають, що гнучкість у макронутрієнтах покращує довгострокове дотримання дієти. Зосередьтеся спочатку на досягненні цілей по білку (в межах 10 г), потім загальних калорій (в межах 100 ккал), при цьому співвідношення вуглеводів/жирів найбільш гнучкі.
Важливо і те, й інше, але якість впливає на результати здоров'я понад склад тіла. Дослідження Гарвардської школи громадського здоров'я показують, що джерела цільної їжі забезпечують мікронутрієнти, клітковину та корисні сполуки, відсутні в переробних альтернативах. Прагніть до 80% макронутрієнтів із цільної їжі: нежирні білки, складні вуглеводи та ненасичені жири. Решта 20% забезпечують гнучкість харчування без шкоди для результатів.