Калькулятор споживання білка
Білок необхідний для підтримки м'язів, відновлення та загального здоров'я. Ваше оптимальне споживання залежить від ваги тіла, рівня активності та фітнес-цілей. Цей калькулятор використовує науково обґрунтовані рекомендації від мінімуму RDA (0.8 г/кг) до атлетичного рівня (до 2.0 г/кг).
—
Денне споживання білка
Посилання
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Поширені запитання
Мета-аналіз Morton та співавт. (2018) з 49 досліджень виявив, що 1,6 г на кг маси тіла максимізує синтез м'язового білка для більшості людей, з зменшенням віддачі вище 2,2 г/кг. Position Stand ISSN рекомендує 1,4-2,0 г/кг для тих, хто займається фізичними вправами. Для людини вагою 70 кг це означає 112-154 г щодня. Вищі споживання можуть принести користь тим, хто перебуває в калорійному дефіциті, для збереження м'язової маси.
Обидва джерела ефективно підтримують зростання м'язів, коли досягаються загальні пороги білка та лейцину. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) виявив, що рослинні білки потребують приблизно на 20% вищого споживання, щоб відповідати ефектам нарощування м'язів тваринного білка через нижчий вміст лейцину та засвоюваність. Поєднання рослинних джерел (бобові плюс зерна) або додавання варіантів, багатих на лейцин, таких як соя, може закрити цю прогалину.
ISSN рекомендує розподіляти білок на 3-5 прийомів їжі з 0,4-0,55 г/кг на прийом (приблизно 25-40 г для більшості дорослих), щоб максимізувати синтез м'язового білка. Areta та співавт. (2013) виявили, що рівномірно розподілене споживання білка стимулювало більший 24-годинний синтез м'язового білка, ніж перекошені розподіли. Розподіл прийомів їжі на 3-5 годин дозволяє синтезу м'язового білка скидатися між можливостями харчування.
Так. Дорослі старше 65 років потребують мінімум 1,0-1,2 г/кг для підтримки здоров'я та 1,2-1,6 г/кг під час фізичних вправ, порівняно з РДА 0,8 г/кг для молодших дорослих. Дослідницька група PROT-AGE (2013) виявила, що літні дорослі мають "анаболічну резистентність", що вимагає вищих доз білка (35-40 г на прийом їжі) для досягнення такої ж відповіді синтезу м'язового білка, яку 20-25 г викликають у молодших дорослих.
Застарілий міф про "ліміт 30 г" був спростований. Schoenfeld та Aragon (2018) виявили, що більші дози білка (40 г+) ефективно використовуються, хоча зі зменшенням ефективності. Організм коригує швидкість перетравлення на основі розміру прийому їжі. Однак розподіл білка між прийомами їжі залишається більш ефективним для синтезу м'язового білка, ніж споживання більшості білка за один прийом.
Так. Дослідження Helms та співавт. (2014) рекомендує 2,3-3,1 г на кг безжирової маси (приблизно 1,8-2,2 г/кг загальної ваги тіла) під час калорійного обмеження для мінімізації втрати м'язів. Journal of Sports Sciences виявив, що вищий білок під час дефіцитів зберігає на 30-40% більше м'язової маси порівняно зі стандартним споживанням. Ця вища потреба існує тому, що організм може перетворювати білок на енергію, коли вуглеводи та жири обмежені.