Калькулятор потребления белка
Белок необходим для поддержания мышц, восстановления и общего здоровья. Оптимальное потребление зависит от веса тела, уровня активности и фитнес-целей. Калькулятор использует научно обоснованные рекомендации от минимума РСН (0,8 г/кг) до спортивного уровня (до 2,0 г/кг).
—
Суточная норма белка
Источники
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Часто задаваемые вопросы
Мета-анализ Morton et al. (2018) 49 исследований показал, что 1,6 г на кг массы тела максимизирует синтез мышечного белка для большинства людей, с убывающей отдачей выше 2,2 г/кг. ISSN Position Stand рекомендует 1,4-2,0 г/кг для тренирующихся людей. Для человека весом 70 кг это составляет 112-154 г в день. Более высокое потребление может принести пользу тем, кто находится в дефиците калорий, для сохранения мышечной массы.
Оба источника эффективно поддерживают рост мышц при соблюдении общих пороговых значений белка и лейцина. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) обнаружил, что растительные белки требуют примерно на 20% большего потребления для соответствия эффектам наращивания мышц животного белка из-за более низкого содержания лейцина и усвояемости. Сочетание растительных источников (бобовые плюс зерновые) или добавление богатых лейцином вариантов, таких как соя, может устранить этот разрыв.
ISSN рекомендует распределять белок на 3-5 приёмов пищи с 0,4-0,55 г/кг за приём (примерно 25-40 г для большинства взрослых) для максимизации синтеза мышечного белка. Areta et al. (2013) обнаружили, что равномерно распределённое потребление белка стимулировало больший 24-часовой синтез мышечного белка, чем перекошенное распределение. Интервал между приёмами пищи 3-5 часов позволяет синтезу мышечного белка сбрасываться между возможностями питания.
Да. Взрослым старше 65 лет требуется минимум 1,0-1,2 г/кг для поддержания здоровья и 1,2-1,6 г/кг при занятиях спортом, по сравнению с 0,8 г/кг РСН для более молодых взрослых. Исследовательская группа PROT-AGE (2013) обнаружила, что пожилые люди имеют «анаболическую резистентность», требующую более высоких доз белка (35-40 г за приём пищи) для достижения того же ответа синтеза мышечного белка, который 20-25 г вызывает у более молодых взрослых.
Устаревший миф об «ограничении в 30 г» был опровергнут. Schoenfeld and Aragon (2018) обнаружили, что более крупные дозы белка (40 г+) эффективно используются, хотя и с уменьшающейся эффективностью. Организм регулирует скорость пищеварения в зависимости от размера порции. Однако распределение белка по приёмам пищи остаётся более эффективным для синтеза мышечного белка, чем потребление большей части белка за один раз.
Да. Исследование Helms et al. (2014) рекомендует 2,3-3,1 г на кг обезжиренной массы (примерно 1,8-2,2 г/кг общей массы тела) во время калорийного ограничения для минимизации потери мышц. Journal of Sports Sciences обнаружил, что более высокий белок во время дефицита сохраняет на 30-40% больше мышечной массы по сравнению со стандартным потреблением. Эта повышенная потребность существует потому, что организм может превращать белок в энергию, когда углеводы и жиры ограничены.