Calcolatore di Assunzione Proteica
Le proteine sono essenziali per il mantenimento muscolare, il recupero e la salute generale. Il tuo apporto ottimale dipende dal peso corporeo, dal livello di attività e dagli obiettivi. Questo calcolatore usa raccomandazioni basate sull'evidenza, dal minimo RDA (0,8 g/kg) ai livelli atletici (fino a 2,0 g/kg).
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Assunzione giornaliera di proteine
Riferimenti
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Domande Frequenti
La meta-analisi di Morton et al. (2018) su 49 studi ha scoperto che 1,6g per kg di peso corporeo massimizza la sintesi proteica muscolare per la maggior parte delle persone, con ritorni decrescenti sopra 2,2g/kg. Il Position Stand dell'ISSN raccomanda 1,4-2,0g/kg per individui che si esercitano. Per una persona di 70kg, questo si traduce in 112-154g giornalieri. Apporti più elevati possono beneficiare chi è in deficit calorico per preservare la massa muscolare.
Entrambe le fonti supportano efficacemente la crescita muscolare quando si raggiungono le soglie totali di proteine e leucina. Il Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) ha scoperto che le proteine vegetali richiedono circa il 20% in più di apporto per eguagliare gli effetti di costruzione muscolare delle proteine animali a causa del minor contenuto di leucina e digeribilità. Combinare fonti vegetali (legumi più cereali) o aggiungere opzioni ricche di leucina come la soia può colmare questo divario.
L'ISSN raccomanda di distribuire le proteine su 3-5 pasti con 0,4-0,55g/kg per pasto (circa 25-40g per la maggior parte degli adulti) per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Areta et al. (2013) hanno scoperto che l'apporto proteico uniformemente distribuito stimolava una maggiore sintesi proteica muscolare di 24 ore rispetto a distribuzioni sbilanciate. Distanziare i pasti di 3-5 ore consente alla sintesi proteica muscolare di riavviarsi tra le opportunità di alimentazione.
Sì. Gli adulti sopra i 65 anni richiedono un minimo di 1,0-1,2g/kg per il mantenimento della salute, e 1,2-1,6g/kg quando si esercitano, rispetto a 0,8g/kg RDA per adulti più giovani. Lo studio PROT-AGE (2013) ha scoperto che gli adulti più anziani hanno \"resistenza anabolica\", richiedendo dosi proteiche più elevate (35-40g per pasto) per ottenere la stessa risposta di sintesi proteica muscolare che 20-25g innescano negli adulti più giovani.
Il mito obsoleto del \"limite di 30g\" è stato smentito. Schoenfeld e Aragon (2018) hanno scoperto che dosi proteiche più grandi (40g+) sono efficacemente utilizzate, sebbene con efficienza decrescente. Il corpo regola la velocità di digestione in base alle dimensioni del pasto. Tuttavia, distribuire le proteine sui pasti rimane più efficace per la sintesi proteica muscolare che consumare la maggior parte delle proteine in un'unica seduta.
Sì. La ricerca di Helms et al. (2014) raccomanda 2,3-3,1g per kg di massa magra (circa 1,8-2,2g/kg di peso corporeo totale) durante la restrizione calorica per minimizzare la perdita muscolare. Il Journal of Sports Sciences ha scoperto che proteine più elevate durante i deficit preservano il 30-40% in più di massa muscolare rispetto all'apporto standard. Questo requisito più elevato esiste perché il corpo può convertire le proteine in energia quando carboidrati e grassi sono limitati.