蛋白质摄入量计算器
蛋白质对于肌肉维护、恢复和整体健康至关重要。您的最佳摄入量取决于体重、活动水平和健身目标。本计算器使用基于证据的建议，从 RDA 最低标准（0.8 克/公斤）到运动员水平（最高 2.0 克/公斤）。
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每日蛋白质摄入量
参考文献
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
常见问题
Morton等人(2018)对49项研究的荟萃分析发现，每公斤体重1.6克可最大化大多数人的肌肉蛋白质合成，超过2.2克/公斤后收益递减。ISSN立场声明建议运动人群摄入1.4-2.0克/公斤。对于70公斤的人，这相当于每天112-154克。处于热量赤字状态时，更高的摄入量可能有助于保持肌肉质量。
当满足总蛋白质和亮氨酸阈值时，两种来源都能有效支持肌肉生长。《国际运动营养学会杂志》(2021)发现，由于亮氨酸含量和消化率较低，植物蛋白需要大约20%更高的摄入量才能匹配动物蛋白的肌肉构建效果。结合植物来源(豆类加谷物)或添加富含亮氨酸的选择如大豆可以缩小这一差距。
ISSN建议将蛋白质分配到3-5餐，每餐0.4-0.55克/公斤(大多数成年人约25-40克)以最大化肌肉蛋白质合成。Areta等人(2013)发现，均匀分配的蛋白质摄入比倾斜分配刺激更大的24小时肌肉蛋白质合成。将餐食间隔3-5小时可使肌肉蛋白质合成在进食机会之间重置。
是的。65岁以上的成年人需要最低1.0-1.2克/公斤来维持健康，运动时需要1.2-1.6克/公斤，相比之下年轻成年人的RDA为0.8克/公斤。PROT-AGE研究小组(2013)发现老年人具有"合成代谢抵抗"，需要更高的蛋白质剂量(每餐35-40克)才能达到与年轻成年人20-25克相同的肌肉蛋白质合成反应。
过时的"30克限制"神话已被推翻。Schoenfeld和Aragon(2018)发现，较大的蛋白质剂量(40克以上)能被有效利用，尽管效率递减。身体会根据餐量调整消化速度。然而，将蛋白质分配到多餐仍然比一餐摄入大部分蛋白质对肌肉蛋白质合成更有效。
是的。Helms等人(2014)的研究建议在热量限制期间每公斤去脂体重摄入2.3-3.1克(约为总体重的1.8-2.2克/公斤)以最小化肌肉损失。《运动科学杂志》发现，赤字期间较高的蛋白质摄入比标准摄入保留30-40%更多的肌肉质量。这一更高要求的存在是因为当碳水化合物和脂肪受限时，身体可能会将蛋白质转化为能量。