VO2 Max 计算器

VDOT 由 Jack Daniels 博士开发，是一种"伪 VO2 Max"，它在反映有氧能力的同时也体现了跑步经济性。实验室测试在力竭运动中测量身体每分钟每公斤体重的最大摄氧量（ml/kg/min）。然而，两名实验室 VO2 Max 值相同的跑者可能因跑步经济性的差异——即将氧气转化为前进动力的效率——而拥有不同的比赛成绩。VDOT 通过从比赛成绩反推来捕捉这一点，使其在预测比赛时间和设定训练配速方面更为实用。可以将实验室 VO2 Max 理解为发动机排量，而 VDOT 则代表实际的油耗表现。

研究表明，通过系统的耐力训练，VO2 Max 可以提升 15-25%，但个体差异显著。HERITAGE 家族研究发现，部分人提升超过 40%，而另一些人在相同训练下几乎没有改变。遗传因素决定了你基础 VO2 Max 和可训练性的约 50%。大多数运动员在 2-3 年的认真训练后能达到遗传潜力的 90%。但即便 VO2 Max 触及平台期，成绩仍可通过改善跑步经济性、乳酸阈值和比赛策略持续提升。专注于持续训练，而非追求某个具体数值。

跑步经济性——在特定配速下跑步所消耗的氧气量——揭示了这一悖论。Frank Shorter 以 71 ml/kg/min 的 VO2 Max 赢得奥运金牌，而一些成绩较差的跑者测试值却超过 80。Daniels 的研究显示，VO2 Max 相近的跑者，跑步经济性可相差 30%。影响经济性的因素包括生物力学、肌纤维构成、肌腱弹性以及多年的训练适应。此外，乳酸阈值（VO2 Max 能持续维持的百分比）也至关重要。精英马拉松选手通常能维持 VO2 Max 的 85-90%，而业余跑者可能只有 75-80%。

久坐人群的 VO2 Max 在 30 岁后每十年约下降 10%，主要原因是最大心率和肌肉量减少。然而，发表于《应用生理学杂志》的研究显示，坚持高训练量的高龄运动员每十年仅下降 5-7%。一项对终身跑者的标志性研究发现，70 岁老人的 VO2 Max 与久坐的 20 岁年轻人相当。高强度间歇训练对维持有氧能力尤为有效。虽然无法完全阻止下降，但坚持训练可以让你的生理年龄比实际年龄年轻 15-20 岁。

不同比赛距离考验不同的生理系统，从而揭示你的训练优势和短板。5K 的 VDOT 偏高，说明有氧能力强，但耐力可能欠缺；马拉松的 VDOT 偏高，说明经济性佳、抗疲劳能力强，但速度可能尚未充分开发。按照 Daniels 跑步公式，全面的训练应使各距离的 VDOT 差距保持在 1-2 分以内。如果你的 5K VDOT 比马拉松 VDOT 高出 3 分以上，应优先加强长跑和节奏跑训练。

基于跑步的 VDOT 估算与实验室 VO2 Max 具有较强相关性（验证研究中 r=0.85-0.91），但测量的是功能上不同的东西。实验室测试可能因忽略跑步经济性而高估运动潜力，而如果你跑得保守或条件不佳，VDOT 则可能低估实际有氧能力。在训练应用上，VDOT 往往更实用——无需昂贵的实验室设备，即可直接推算合适的训练配速。在平坦赛道、凉爽天气下完成的 10-15 分钟比赛（约 3K-5K）所得到的估算最为准确。