VO2 Max Calculator

VDOT, ontwikkeld door Dr. Jack Daniels, is een "pseudo VO2 max" die je hardloopeconomie naast je aerobe capaciteit weerspiegelt. Een laboratoriumtest meet de maximale zuurstofopname van je lichaam in ml/kg/min tijdens inspannend oefening. Twee hardlopers met identieke lab-VO2-max-waarden kunnen echter verschillende racetijden hebben vanwege variaties in hardloopeconomie: hoe efficiënt ze zuurstof omzetten in voorwaartse beweging. VDOT legt dit vast door achterwaarts te werken vanaf de raceprestatie, waardoor het praktischer is voor het voorspellen van racetijden en het instellen van trainingsstempo's. Denk aan lab-VO2-max als je motorgrootte, terwijl VDOT je werkelijk verbruik per kilometer vertegenwoordigt.

Onderzoek toont aan dat VO2 max met 15-25% kan verbeteren bij consistent duurtraining, hoewel individuele reacties sterk variëren. De HERITAGE Family Study ontdekte dat sommige mensen meer dan 40% verbeterden terwijl anderen minimale winst boekten ondanks identieke training. Genetica bepaalt ongeveer 50% van je basislijn VO2 max en trainbaarheid. De meeste atleten bereiken 90% van hun genetisch potentieel binnen 2-3 jaar serieuze training. Prestaties kunnen echter verder verbeteren voorbij VO2 max-plateaus door betere hardloopeconomie, lactaatdrempel en racestrategie. Focus op consistente training in plaats van het najagen van een specifiek getal.

Hardloopeconomie — de zuurstofkosten van hardlopen bij een bepaald tempo — verklaart deze paradox. Frank Shorter won olympisch goud met een VO2 max van 71 ml/kg/min, terwijl sommige minder succesvolle hardlopers boven de 80 testten. Onderzoek van Daniels toonde aan dat economie met 30% kan variëren onder hardlopers met vergelijkbare VO2 max-waarden. Factoren die de economie beïnvloeden zijn biomechanica, spiervezelsamenstelling, peesstarheid en jaren trainingsaanpassing. Bovendien is de lactaatdrempel (het percentage VO2 max dat gedurende langere periodes houdbaar is) enorm belangrijk. Elite marathonlopers houden vaak 85-90% van VO2 max vol, terwijl recreatieve hardlopers slechts 75-80% kunnen behalen.

VO2 max daalt bij sedentaire personen met ongeveer 10% per decennium na de leeftijd van 30, voornamelijk door een verlaagde maximale hartslag en spiermassa. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology toont echter aan dat masters-atleten die hoge trainingsvolumes handhaven slechts een daling van 5-7% per decennium ervaren. Een baanbrekende studie van levenslange hardlopers vond 70-jarigen met VO2 max-waarden vergelijkbaar met die van sedentaire 20-jarigen. Intervaltraining met hoge intensiteit lijkt bijzonder effectief bij het behoud van aerobe capaciteit. Hoewel je de achteruitgang niet volledig kunt stoppen, kan consistent trainen je biologische leeftijd 15-20 jaar jonger houden dan je chronologische leeftijd.

Verschillende raceafstanden testen verschillende fysiologische systemen en onthullen je trainingssterke punten en zwakheden. Een hogere VDOT uit 5K suggereert sterke aerobe kracht maar mogelijk onderontwikkeld uithoudingsvermogen. Een hogere VDOT uit de marathon duidt op uitstekende economie en vermoedheidsweerstand maar mogelijk onbenutte snelheid. Volgens Daniels' Running Formula zou goed afgeronde training een consistente VDOT over afstanden produceren met een verschil van 1-2 punten. Significante discrepanties sturen de trainingsfocus: als je 5K VDOT je marathon VDOT met meer dan 3 punten overtreft, geef dan prioriteit aan lange duurlopen en tempowerk.

VDOT-schattingen op basis van hardlopen correleren sterk met lab-VO2-max (r=0,85-0,91 in validatiestudies) maar meten iets functioneel anders. Laboratoriumtests kunnen het prestatiepotentieel overschatten door de hardloopeconomie te negeren, terwijl VDOT de ruwe aerobe capaciteit kan onderschatten als je conservatief racet of in slechte omstandigheden. Voor trainingsdoeleinden is VDOT vaak nuttiger: het voorspelt direct passende trainingsstempo's zonder dure toegang tot een laboratorium. De schatting is het meest nauwkeurig voor races van 10-15 minuten duur (ongeveer 3K-5K) gelopen op vlakke parcours in koele omstandigheden.